Kad runa ir par vīrieša iemesliem, kā nokļūt sporta zālē, izņemot Brada Pita absCīņu klubs, visticamāk, ka viņš vēlas palielināt bicepsu un aizpildīt šīs T-krekla piedurknes a la Mark WahlbergSāpes un pieaugums. Vai arī Marks Vālbergs iekšāBugiju naktis. Vai arī Marks Vālbergs iekšāCīnītājs. Vai arī Marks Vālbergs gandrīz visās lietās, kurās viņš jebkad ir bijis.



Bet, lai gan bijušais CK modelis / reperis nebija pieejams, lai palīdzētu ar šo skaņdarbu, mēs varējām izmantot dažus labākos personīgos trenerus, lai sadalītu to, kas jāiekļauj jūsu roku treniņos, lai redzētu (un elastīgi) labus rezultātus.

Kāpēc tieši es gribu lielgabalus?

Labs jautājums. Kas ir pirmais, kas ir pamanāms cilvēkiem, kuri trenējas? jautā Džeimss Kastons-Meisons, Londonas eksperts PT Roar Fitness . Ja viņiem ir lielas rokas, viņi labi aizpilda kreklu. Liels ieroču komplekts cilvēkiem nekavējoties saka, ka jūs varat tikt galā ar sevi un ka jūs izskatāties tā. Lielu ieroču lietošana var radīt brīnumus puiša pārliecībai un parādīt cilvēkiem, ka jūs nopietni domājat par apmācību, kā arī nopelnīt dažus skatienus pār cilvēku pleciem.



Kīts Maknivens, Londonā dibināta personīgo apmācību uzņēmuma dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa piekrīt. Katrs puisis vēlas strādāt pie rokām; tas ir tur augšā ar krūtīs un atpakaļ kā “spēks 3”, kas piešķir šim noteiktajam ķermeņa augšdaļai izskatu. Kaut arī it īpaši ieroči parasti tiek rādīti, tāpēc vīrieši parasti ir vairāk motivēti, lai pārliecinātos, ka ieroči izskatās pēc iespējas labāk.

Estētika malā, ir spēcīgs fiziskās izturēšanās iemesls. Apmācot rokas, jūs attīstāt arī muskuļus, kuriem ir galvenā loma arī muguras, krūšu un plecu muskuļainības attīstībā, skaidro Kals-Meisons. Tas padara jūs stiprāku visaptveroši, kaut ko, ko jūs novērtēsiet neatkarīgi no tā, vai esat regbija spēlētājs, aizņemts tēvs vai mazliet abi.



Sapratu? Tad sāksim sūknēt dzelzi.

1. Bicepu veidotāji

Daudziem vīriešiem, domājot par bicepsa cirtas atbaidīšanu, ir jākļūst par ieroču veidošanu. Bet kā Lūks Vorttons, kustību un performanču speciālists Londonā Trešā telpa paskaidro, ka ir vairāk jāveido t-kreklu pildošās rokas nekā bezgalīgas cirtas. Triks, kā attīstīt bicepsu (rokas priekšpusi) un tricepsu (rokas aizmuguri) augšanu, ir, pirmkārt, saprast muskuļu struktūru, viņš saka.



Bicepss saliek elkoņa locītavu, un tricepss to pagarina, tāpēc vingrinājumu izvēle to darbībai ir samērā vienkārša, viņš turpina. Bicepsa vingrinājumiem plaša roku atstarpe būs vērsta uz ārējo galvu, bet šaurā iekšējā -, ja mērķis ir izaugsme, veiciet vienu no tām.

Lai maksimāli izmantotu bicepsu, PT Castle-Mason iesaka šo rokas treniņu sekot vienu reizi nedēļā kopā ar ierasto režīmu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izvēlieties vidēju svaru un atkārtojuma diapazonu no 10 līdz 12.

Slīpā hanteles čokurošanās

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Iestatiet solu 45-60 grādu leņķī (atkarībā no jūsu vēlmēm). Nogulieties uz soliņa, ļaujot rokām karāties pie sāniem. Turiet elkoņus fiksētus šajā pozīcijā un savērpieties, pārliecinieties, ka neesat šūpojis svaru. Vadieties atpakaļ uz leju, līdz roka ir taisna, visu laiku turot bicepsus sasprindzinājumā.

Šajā pozīcijā plecs stiepjas un roka atrodas aiz muguras. Tas īpaši izstiepj jūsu bicepsa garo galvu, kas kritiski veido lielu bicepsa smailes muskuļu masu, kas padara to lieliski piemērotu jūsu T-krekla piedurknēm.

Stāvoša hanteles sludinātāja čokurošanās

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Uzstādiet soliņu 60-75 grādu leņķī. Nostājieties aiz soliņa un uzlieciet uz tā roku, turot hanteli. Turot plaukstu izstieptu, saritinieties bez šūpošanas, līdz sasniedzat maksimālo bicepsa kontrakciju. Pārliecinieties, ka neatpūšaties apakšā un saglabājat muskuļu sasprindzinājumu visā komplektācijā.

Sludinātāja čokurošanās ir nedaudz apaļāka, taču tā ir īpaši vērsta uz apakšējo bicepsa un brachialis muskulatūru. Tas nav tik labi bicepsa smailes muskuļiem kā slīpā čokurošanās, tāpēc vislabāk ir apvienot vingrinājumus abiem ieguvumiem.

Hanteles āmura cirtas

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Āmura čokurošanos var veikt sēdus vai stāvus. Vienkārši turiet elkoņus pie sāniem, satveriet hanteles neitrālā satvērienā un, stingri turot, savelciet un saglabājiet muskuļu sasprindzinājumu. Āmura čokurošanās ir vērsta arī uz jūsu brachialis muskuļiem, tāpēc dariet to tāpat kā sludinātāja čokurošanās.

2. Tricep apmācība

Vai esat noguris no virves vilkšanas un iegremdēšanas? Pils-Meisona tricep trifecta ir ieroču treniņš, kas atkal izklaidējas, veidojot roku aizmuguri. Atkal 10-12 atkārtojumi ir ideāla summa ēkas izmēram, savukārt vidējais svars izaicinās muskuļus, nepārslogojot to un neapdraudot formu.

Lielākā daļa puišu ir vērsti uz bicepsiem. Bet lielo ieroču noslēpums ir tāds, ka tricepss veido 2/3 no jūsu roku masas, skaidro Pils-Meisons. Veidojot biezu pakavu tricepu, jūsu roka izskatās daudz lielāka nekā tikai bicepsa cirtas. Par laimi, šeit ir pieejami tikai nepieciešamie rīki, lai to izdarītu.

Aizveriet Grip Bench Press

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Nogulieties uz stenda un nospiediet stieni ar rokām tikai nedaudz iekšpusē plecu platumā. Turiet plecus piestiprinātus aizmugurē un izturieties pret kustību tāpat kā parastajā stenda presē, bet ielieciet elkoņus tieši pret rumpi. Sajūtiet stiepšanos apakšā un, saspiežot uz augšu, stipri saspiediet tricepsu.

Šis lieliskais vispusīgais tricepu veidotājs ir unikāls. Tā ir viena no nedaudzajām kustībām, kurā rokas muskuļu grupu var ielādēt ar ievērojami lielu svaru. Jūs saņemat samērā ilgu kustību amplitūdu un lielu labumu parastajiem presēšanas un citiem presēšanas vingrinājumiem.

Guļ EZ bāra galvaskausa drupinātāji

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Šis tricepa vingrinājums ir vērsts uz muskuļa garo galvu. Šī ir galva, kas patiešām visvairāk veicina roku biezumu, kad tā ir labi attīstīta, tāpēc pievērsiet uzmanību.

kā iegūt eboy matus

Apgulieties uz līdzena soliņa. Jūs varat likt kājas uz soliņa, ja jums ir grūti, jo šim vingrinājumam ir tendence pagarināt mugurkaulu.

Sāciet ar elkoņiem vienā līnijā ar pleciem, guļot ar EZ stieni rokās. Lēnām salieciet elkoņus un ļaujiet viņiem nedaudz ceļot atpakaļ, kad jūs atdodat stieni tieši aiz galvas apakšā, lai patiešām spēcīgs tricep stiept. Izvelciet elkoņus pret griestiem tieši acu priekšā, lai pilnībā saspiestu tricepsu augšpusē.

Triceps noliecams

(3 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem)
Kustības ar galvu dažreiz var radīt diskomfortu, jo smagiem slodzes nesējiem vingrinājumiem var būt vajadzīgas vairāk prasmes. Tricep taisnā stieņa nogrūšana prasa maz prasmju un efektīvi stimulē tricepsu.

Uzstādiet trosi vai stieni kabeļu mašīnā un izvēlieties vēlamo svaru. Noliecieties uz priekšu apmēram 30 grādus (ticiet vai nē, tas nav krāpšanās). Sākuma pozīcijai faktiski vajadzētu būt vietā, kur jūsu augšdelms ir aptuveni 90 grādi pret rumpi. Parastais ieteikums iesaka stāvēt vertikāli šai kustībai, bet leņķis ļaus panākt lielāku tricepsa kontrakciju. Tagad vienkārši nospiediet stieni uz leju, līdz elkonis ir pilnībā izstiepts, un atgriezieties.

3. Apakšdelma apdare

Tātad par to rūpējas lielie sitēji. Bet, pirms jūs sasniedzat olbaltumvielu pulveri, jūsu rokās ir vairāk nekā bicepss un tricepss. Faktiski pastāv visa šī cita lieta, ko sauc par “apakšdelmu”, un to uzcelšana ir tikpat svarīga kā krekla piedurkņu muskuļu apjoma palielināšana. Trenējot visu roku, tiek novērsta nelīdzsvarotība, un puse rokas apstāsies kā Twiglet. Kas vienmēr ir jauki. Viss, kas jums nepieciešams, ir viens efektīvs gājiens, saka Maknivens.

Viņš saka, ka apakšdelmi ir visvairāk aizmirstie muskuļi katrā rokas rutīnā. Kas ir dīvaini, jo tie faktiski ir tā ķermeņa daļa, kas visvairāk tiek rādīta.

Plaukstas čokurošanās

Šī ir niecīga kustība, saka Maknivens. Sākot sēdēt ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz augšu, jūs burtiski saritināt plaukstu uz augšu pret sevi un atkal atpakaļ. Nomainiet to ar plaukstas pretējo čokurošanos, kur veicat to pašu vingrinājumu, bet ar plaukstām uz leju. Tieši tā. Kā bonuss tas palielinās jūsu spēku un izturību katram pārējam roku treniņam, ko veicat.

Katras ieroču sesijas beigās izvēlieties 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem, lai līdzsvarotu jūsu apjomu.

4. Sajauc to

Iepriekšminētā apmācības programma īsā laikā uzbūvēs rokas, un, cerams, ka jūs kaut ko uzzināsiet arī par to, kā muskuļi darbojas šajā procesā. Bet olu vārīšanai ir vairāk nekā viens veids. Šeit Lūks Bārnslijs, Londonas elites sporta zāles treneris Trešā telpa , izklāsta atšķirīgu pieeju izaugsmei. Ne tikai jaucot savu rutīnu pēc aptuveni mēneša, tas palīdzēs pašapmierinātos muskuļus satricināt mazliet grūtāk, bet arī palīdzēs padarīt lietas interesantas, nosakot pilnīgi jaunu izaicinājumu kopumu.

Sekojiet šai programmai sešas nedēļas, ik pēc divām nedēļām pievienojot vēl vienu komplektu katram vingrinājumam. Galvenais ir visā laikā izmantot kontrolētu tempu. Katram vingrinājumam skaitiet trīs sekundes par kritumu un vienu sekundi uz pacēlāja. Tas palielina ‘saspringto laiku’, kas nozīmē, ka muskuļiem ir patiešām jāiesaistās, gūstot maksimālu labumu no kustībām.

Lai palīdzētu sajaukt lietas, esmu izveidojis agonistu / antagonistu virsgrupu, saka Barnslijs. Būtībā jūs veicat divus vingrinājumus. Atkārtojumi ir zemāki saliktajos vingrinājumos, lai mērķētu uz dažādām muskuļu šķiedrām un ļautu mērķēt uz spēku, kā arī hipertrofiju. Visas kustības ir diezgan vienkāršas, un ir neskaitāmas YouTube apmācības, kas parāda, kā pilnveidot savu formu.

Apvienotās kustības ir vingrinājumi, kuros pārvietojas vairāk nekā viena locītava, kas nozīmē, ka lielāku svaru var pacelt, parasti izmantojot lielāku kustību diapazonu. Tas nozīmē, ka tiks pieņemts darbā vairāk muskuļu šķiedras, kas dos vairāk rezultātu. [t.i. lielākas rokas].

Pēc A un B virsgrupas mēs pārietam uz C. Sāciet konservatīvu pie iekraušanas. Pirmās nedēļas mērķis ir pabeigt visus atkārtojumus visos komplektos. Tad lēnām tiecieties pievienot svaru A1. Un B1. Dariet lietas pareizi un precīzi. Ak, un esiet pacietīgi.

A1. Zoda augšdaļas

(5-7 atkārtojumi, 3 komplekti)
Jūs droši vien zināt, kā tas notiek, taču ir vērts atkārtot pamatus. Paņemiet zoda stieni ar nepietiekamu rokturi, plaukstas vērstas pret jums. Tad nostipriniet savu kodolu un pievelciet rokas, pavelkot visu ķermeni uz augšu, līdz zods vienkārši atbrīvo joslu. Nolaidiet vadību un dodieties vēlreiz.

A2. Kabeļu Tricep noliecams

(12-15 atkārtojumi, 3 komplekti)
Tāpat kā iepriekš, noliecieties uz priekšu ap 30 grādiem uz priekšu ar rokām uz stieņa, kas piestiprināts pie kabeļu iekārtas (noregulējiet kabeli tā, lai stienis būtu ap krūšu augstumu). Nospiediet stieni uz leju, līdz rokas ir taisnas, pēc tam atgriezieties sākumā. Esiet piesardzīgs, neapstrādājot muguru, strādājot ar atkārtojumiem.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 60-90 sekundes.

B1. Aizveriet Grip Bench Press

(5-7 atkārtojumi, 3 komplekti)
Atkal atkārtojiet pāreju no iepriekšējā treniņa. Apgūlies uz soliņa ar hanteles pāri, turiet elkoņus pie sāniem un rokas nedaudz šaurākas par plecu platumu. Spiediet uz augšu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, tad lēnām atgriezieties un dodieties vēlreiz.

B2. Kabeļu bicepsu cirtas

(12-15 atkārtojumi, 3 komplekti)
Pie kabeļu iekārtas piestipriniet abus kabeļus apakšā ap apakšstilba augstumu ar piestiprinātām D rokturiem. Nostājieties centrā, paņemot vienu katrā rokā ar izstieptiem sāniem. No turienes, turot muguru taisnu un stingru kodolu, paceliet abus rokturus uz augšu, lai elkoņi būtu pilnībā saliekti.

Kustību diapazons ir daudz garāks nekā lielākajai daļai bicepsa kustību, dodot maksimālu atdevi par apdegumu.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 60-90 sekundes.

C1. Sēdoša hanteles čokurošanās

(12-15 atkārtojumi, 3 komplekti)
Ieņemiet vietu, bet nesaņemiet pārāk ērtu. Sēdi taisni uz soliņa ar taisnu muguru un vidēja svara hanteli katrā rokā, sāc ar rokām, kas karājas pie sāniem. No turienes vienkārši salieciet tos līdz galam un atgriezieties sākumā.

kā šūpot kapuci

C2. Hanteles galvaskausa drupinātāji

(12-15 atkārtojumi, 3 komplekti)
Pēdējais: guļot uz soliņa ar vidēja svara hanteli katrā rokā, dodiet tricepsam pēdējo sūkni. Sāciet ar svariem virs jums un elkoņiem saliektiem tā, lai hanteles būtu tieši virs galvas un aiz tās. Lai pabeigtu kustību, pagariniet elkoņus, līdz rokas ir taisnas, pēc tam atgriezieties sākumā.

Starp vingrinājumiem atpūtieties 45-60 sekundes.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties sākt ar Bārnslija trasi vai Castle-Mason darbiniekam līdzīgiem komplektiem, lielo ieroču veidošanas atslēga ir koncentrēties uz kustību, nevis pacelt ego. Pats par sevi saprotams, ka treniņu rokas vien ir ātrākais veids, kā sevi atzīmēt kā sporta zāli. Tātad, lūdzu, strādājiet arī kāju dienā, jā?