Cilvēks krūtis nav pārliecināti, ka ir labākie, bet, kad jūsu pekši izskatās tā, it kā tie būtu izcirsti no Parthenona marmora, tad tieši tad jums ir lāde, kuru vērts parādīt. Krūtiņas vingrošanai ir arī citas priekšrocības, izņemot līdzīgu senās grieķu dievībai.



Lielāka lāde var nodrošināt, ka jūs aizpildāt uzvalku. Spēcīgi pecs var arī uzlabot jūsu muguras izturību, kā arī spēju virzīt lietas (un, ja ir kāda lieta, par kuru mēs zinām, ka ieskaidros potenciālās mīlestības intereses, tā izmanto jūsu superhero pecs, lai glābtu grūtībās nonākušo kucēnu, novirzot automašīnu no tā slikti ķepa) . Turklāt, atšķirībā no virspusēja, bet galu galā diezgan bezjēdzīga izliekta bicepsa, spēcīga krūtis var padarīt jūs labāku sportā, it īpaši tādos, kas prasa, lai jūs stumtu un risinātu citus kalnus, piemēram, amerikāņu futbolu vai regbiju.

Tāpēc nav pārsteigums, ka viens vīrietis, kuram pieder diezgan iespaidīga lādes muciņa, ir 77 reizes ierobežots Anglijas regbija izlases spēlētājs Džeimss Haskels. Kā flangists Haskels uzskata savu pozīciju regbija laukumā, kas nozīmē, ka viņš, iespējams, iztur visvairāk sitienu no visiem citiem spēlētājiem: Viņš saka, ka jums ir nepieciešama laba ķermeņa masa uz ķermeņa augšdaļas, lai izturētu sadursmes.



Priekšpuse uz augšu

Sverot apmēram 120 kg, Haskelam nav jākļūst lielākam, lai uzlabotu sniegumu laukumā, tāpēc viņa treniņi rit ap īsiem, bet sodoši smagiem setiem. Lai izveidotu spēku, vēlaties, lai jūsu pārstāvju diapazons būtu no viena līdz pieciem, un tad jauda ir no viena līdz trim, saka Haskels.

Kad viņš bija pusaudžu gados, Haskels ienāca ar daudz vieglāku 95 kg. Tas bija mazliet līdzīgs aAkmeņainsmontāža. Es pārgāju no tā, ka esmu izdilis kā ellē, līdz sāku savu pirmo profesionālo līgumu Wasps regbija klubā ar svaru 103kg, un tagad esmu 120kg.



Tieši šajos pūļu gados Haskels uzlika muskuļu plātnes, kas viņu karjeras laikā padarīja viņu tik grūti novirzāmu. Ja vēlaties uzbūvēt milzīgu lādi, katram vingrinājumam ir jāveic apmēram 10 līdz 12 atkārtojumi. Nekādā gadījumā jūs nevarat pacelt patiešām smagus svarus 10 atkārtojumiem. Jums jābūt lēnam un stingri kontrolētam, pārliecinoties, ka šī koncentriskā kustība jums ir piemērota. Katram atkārtojumam veltiet četras sekundes un nepārliecieties.

Pārtrauciet augstprātību un sāciet sākumā, sakot sev: 'Es piegādāju šo pārstāvi ar reālu kontroli'. Tas ir sāpīgi, ir garlaicīgi, un, iespējams, izskatīsies [vājš], darot to ar 2 kg smagu hanteli. Bet klausies, dienas beigās tieši tā tu uzcels lielāku ķermeni.



Ja jūs gatavojaties veikt visu šo grūto, zarnu izķeršanas darbu sporta zālē, jums ir jāpiegādā arī ķermenis ar pietiekami daudz degvielas, lai visu dienu turētu šo krūškurvi. Daudzi puiši, kuri vēlas veidot muskuļus, neēd pietiekami daudz, atklāj Haskels. Tur ir daudz puišu, kas trenējas piecas reizes nedēļā, un jūs lūdzat viņus izsekot, ko viņi ēd, un tas attiecas tikai uz 1000 kalorijām dienā.

Tagad, lai es katru dienu stāvētu uz vietas, man vajag 2500 kalorijas. Tāpēc, lai saglabātu savu masu, man ir jābūt vismaz 3500 kalorijām. Ja jūs sadedzināt 1200 kalorijas dienā un pat neēdat, ka vienmēr zaudēsiet. Pirms darba sākšanas tas ir jāplāno - cik daudz jūs trenējaties? Iegūstiet priekšstatu par to, cik daudz jūs sadedzināt vienā sesijā, un pēc tam nosakiet kaloriju pārpalikumu.

Džeimsa Haskela vingrinājumi krūtīm

1. vingrinājums: slīpā hanteles nospiešana

Haskels iesaka padarīt slīpuma presi par lielo krūšu kurvja treniņu pretstatā tradicionālajai plakanā stenda presei. Es neesmu masīvs stenda preses cienītājs. Tas acīmredzami darbojas jūsu krūtīs, bet salīdziniet to ar presi uz augšu, kas ir mans mīļākais krūšu kurvja vingrinājums.

Ja jūs iedomājaties, ka veicat presi uz grīdas, jūs to faktiski fiziski nedarāt, bet jūsu domāšana ir grūst grīdu kopā […], un jūs uzreiz pieskaraties krūtīm. Šī kustība ir lieliska, bet stenda presēšana, dīvainā kārtā, izspiež rokas un jūs daudz vairāk strādājat pie pleciem. Tāpēc man patīk slīpa hanteles prese, jo uzskatu, ka tā daudz vairāk mērķē uz krūtīm.

Komplekti

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

Tehnika

Noregulējiet stendu 45 grādu leņķī. Nogulieties turot katru hanteli uz augšstilbiem. Izmantojiet augšstilbus, lai palīdzētu jums pacelt hanteles un turēt plecu platumā. Kad tie ir pacelti līdz plecu platumam, pagrieziet plaukstas locītavas uz priekšu tā, lai plaukstas būtu vērstas pret sevi.

Pārliecinieties, ka jūs vienmēr kontrolējat svaru, kad elpojat un nospiežat hanteles uz augšu ar krūtīm. Turiet sekundi augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet svaru, divreiz ilgāk nokāpjot, nekā uz augšu.

2. vingrinājums: nospiediet augšup

Ja jūs mēģināt veidot izmēru, starp kopām nav jēgas gaidīt, brīdina Haskels. Piespiešana ir diezgan [briesmīgi izdarīt], tāpēc lēnām veiciet 10 atkārtojumus slīpā hanteles presē, noleciet un veiciet 10 piespiešanu, atpūtieties tikai minūti un pēc tam atkal turpiniet. To sauc par super komplektu. Jūs mēģināt sabojāt audus, lai tie ataugtu. Jūs nevēlaties dot sev laiku, lai atveseļotos.

Kad jūs progresējat ar savu lielumu un spēku, jūs varat padarīt vingrinājumu grūtāku, pievienojot svērto vesti, plāksni vai pretestības joslu, kas aptīta ap pleciem, lai padarītu vingrinājumu smagāku.

Komplekti

3 komplekti ar 10 atkārtojumiem (izdarīts kā super komplekts tūlīt pēc slīpuma nospiešanas)

kā ātri sarauties džinsiem

Tehnika

Novietojiet rokas zem pleciem un izvelciet kājas taisni aiz muguras ar kāju bumbiņām uz zemes. Turot vēderu un serdi stingri nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras zemei. Nogādājot muguru, turiet taisnu muguru un saspiestu bumbi. Pēc tam virzieties prom no grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. vingrinājums: liecies pāri rindai

Muguras vingrinājums krūškurvja treniņā? Vai Anglijas regbija starptautiskā fitnesa grāmatu autore un drīz būs galvenā honcho divās sporta zālēs (kā franšīzes īpašniece butika fitnesa studijas uzņēmumam F45) ir nobraukusi fitnesa sliedes? Ne gluži - šim trakumam ir metode.

Veicot daudz vairāk stenda vilkšanas un saliekšanās pāri rindām krūtīs, tas jums palīdzēs, jo varonim ir antagonists, saka Haskels. Ja es vēlos uzlabot savu soliņu, es izdarītu sola presēšanas komplektu, pēc tam ietu un veiktu setu vilkšanas komplektu, atpūtušos, atgrieztos un tad sols presē jūtas vieglāk. Es vienmēr veicu krūtis un muguru vienā un tajā pašā treniņā. Tātad, ja es gatavojas izdarīt grūdienu, tad es vienmēr gatavojos vilkt, jo es uzskatu, ka tas līdzsvaro sevi.

Komplekti

3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Tehnika

Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret rumpi. Nedaudz salieciet ceļus un nolieciet rumpi uz priekšu, noliecoties jostasvietā, visu laiku turot muguru taisnu un galvu uz augšu.

labākās vīriešu matu noņemšanas metodes

Turot rumpju nekustīgi, paceliet hanteles uz sāniem, turot elkoņus cieši pie ķermeņa. Saspiestā stāvokļa augšpusē saspiediet muguras muskuļus un turiet sekundi, pirms svaru atkal nolaižat perpendikulārajā sākuma stāvoklī.

4. vingrinājums: hanteles lidojumi

Atzīmējiet savu teritoriju, kamēr mēs paliekam pie soliņa nākamajam krūšu kurvja vingrinājumam. Līdztekus hanteles lidojumiem, kas strādā ar krūtīm, ir lieliski vingrinājums jūsu pleciem lai gan šajā treniņā lielais uzsvars, kas tiek likts uz rokām, nozīmē, ka jums vajadzēs nomest svaru no iepriekšējiem gājieniem.

Komplekti

3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Tehnika

Lai palielinātu stabilitāti, gulējiet ar muguru uz soliņa un kājas plakaniski pret grīdu plašā kāju stāvoklī. Ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru, turiet hanteles virs krūtīm, pirms nolaižat tās lokā uz sāniem, sajūtot krūtīs stiepšanos. Pēc tam nospiediet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.

Turiet nelielu elkoņu saliekumu visā garumā un neizlieciet muguru.

5. vingrinājums: Pavelciet slīpā sola

Ļaundaris slīpā preses supervaronim, stenda vilkšana patiešām strādās jūsu latos, lielākajā muskuļos jūsu ķermeņa augšdaļā, kas atrodas abās pusēs uz muguras. Neuzņemieties un nepielādējiet šim svaram pārāk lielu svaru, jo tas liek jums noapaļot muguru, lieki nolietojot muskuļus un saites, vienlaikus sabojājot šī izcilā vingrinājuma efektivitāti.

Komplekti

3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Tehnika

Novietojiet savu solu leņķī, kas ir nedaudz zemāks par presi (mēs iesakām 30 grādus), un noliecieties uz tā ar seju uz leju. Paņemiet hanteles un ļaujiet rokām pakārt abās pusēs, nodrošinot, ka tās ir pilnībā izstieptas.

Turiet hanteles izteiktā tvērienā (plaukstas uz leju, dūres uz augšu), vienlaikus nedaudz pārvietojot elkoņus no ķermeņa (nav iespiesti). Pēc tam pavelciet hanteles uz augšu, tāpat kā jūs darāt pretēji slīpā hanteles nospiešanai, noliecoties elkoņos un paceļot augšdelmus uz augšu, ļaujot apakšdelmiem pakārt. Turpiniet šo kustību, līdz augšdelmi atrodas vienā līmenī ar muguru. Nolaidiet vadības stāvoklī sākuma stāvoklī.

6. vingrinājums: Kabeļu šķērsošana

Parasti pēdējais vingrinājums krūškurvja treniņā pēc tam, kad esat pabeidzis smagākas salikto kustību, kabeļu krustojumi atbrīvo jūs no tā, ka jums ir jāizmanto sols, noliecot muguru kā sasists piņata. Tā vietā jūs izmantojat trošu mašīnu, kas notur izturību pat visā vingrinājumā, atšķirībā no brīvajiem svariem, kur impulss var ietekmēt kustību.

Komplekti

3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Tehnika

Izvēlieties svaru un turiet skriemeļus abās pusēs virs galvas. Solis uz priekšu, vienlaikus pavelkot rokas sev priekšā. Jūsu rumpim jābūt ar nelielu priekšējo līkumu no jostasvietas. Mazliet saliekot elkoņus, izstiepiet rokas taisni uz sāniem plašā lokā, līdz krūtis sāk izstiepties, pēc tam pagrieziet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī, izmantojot to pašu kustības loku, ko izmanto svaru nolaišanai.

7. vingrinājums: hanteles plakanā spiede

Plakanā spiede darbojas kā laba alternatīva, lai nomainītu slīpās preses pret vai kā rotācijas vingrinājumu, ko treniņā veikt kā otro vai trešo. Izmantojot hanteles ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar tradicionālo stieni: pirmkārt, tas izlīdzina abu pekīnu izmantošanu - tas nozīmē, ka viena puse nedominē pārspiešanā, ļaujot vienmērīgāk, līdzsvarotāk augt visā krūtīs; un, otrkārt, jūs saņemat dziļāku stiepienu kustības apakšā, kas palīdz strādāt vairāk muskuļu šķiedru krūšu ārējās malās.

Komplekti

3 komplekti pa 10-12 atkārtojumiem

Tehnika

Ļoti līdzīgs slīpuma presei, izņemot to, ka solam jābūt pilnīgi līdzenam. Nogulieties ar muguru pret soliņu, uz grīdas apstādītas kājas un hanteli katrā rokā tieši ārpus pleciem. Salieciet elkoņus nedaudz tālāk par 90 grādiem, turot tos vērstus un nedaudz zem rumpi.

Jūsu rokām jābūt plaukstām uz leju, tas nozīmē, ka tās ir vērstas pret ķermeņa apakšējo daļu. Pabīdiet hanteles uz augšu, izstiepjot elkoņus, apstājieties, kad svaru iekšējās plāksnes atrodas collas attālumā viena no otras, un pēc tam (lēnām) atgriezieties sākumā.

Džeimss Haskels ir Lielbritānijas vēstnieks F45 Apmācība , globāla fitnesa kopiena, kas aptver 35 valstis ar 145 000 biedriem un paredzamajām 1500 franšīzes trenažieru zālēm līdz 2018. gada beigām. Haskels arī šogad sāks divas savas F45 franšīzes.