Jums jāmaina domāšanas veids par hanteles apmācību. Bezgalīgas koncentrēšanās cirtas, meklējot sūkni, ir laika izšķiešana. Hantele ir daudzpusīgs komplekta gabals, kuru varat izmantot mājās vai sporta zālē, un, bruņojušies ar nedaudz papildu zināšanām, jūs varat likt viņiem daudz strādāt.



Šie rūpīgi izvēlētie Londonas elites trenera vingrinājumi Toms Bliss mērķauditorija būs muskuļi, kuriem ir vistiešākā vizuālā ietekme, lai jūs varētu uzkrāt (tas ir jūsu rokas un pleciem ), bet strādā arī lielākos aizmugurējās ķēdes muskuļus (muguru, bumbi un kājas), lai palīdzētu sadedzināt dažas papildu kalorijas un izdalīt taukus. Izmantojot vingrinājumus, kas rada nestabilitāti, lai koncentrētos uz savu kodolu, lielākā daļa kļūs par visa ķermeņa kustībām, kas sola maksimālu labumu minimālā laikā, vienlaikus izstrādājot arī sešu komplektu abs komplektu - prātu nejūtošas ​​kraukšķības nav nepieciešamas.

Dodieties uz svaru plauktu, paņemiet indi un cieši turieties. Tas sāpēs. Labā nozīmē.



Hantele Reverss Bicep Curl & Press

Kas:Veiciet trīs komplektus ar 15 atkārtojumiem, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Turiet hanteli abās rokās pie augšstilbiem ar plaukstas satvērienu, plaukstas uz leju. Iesaistiet apakšdelmu un savelciet bicepsu, lai paceltu svaru līdz plecu augstumam. No turienes saspiediet plecu lāpstiņas atpakaļ, lai stabilizētu pleca locītavu, pirms saslimstat ar tricepsi, lai nospiestu svaru virs galvas. Saspiediet tricepsu augšpusē, lai maksimizētu atkārtojuma efektivitāti, un pēc tam atgrieziet kustību atpakaļ uz sākumu. Lēnām nolaidiet abas fāzes (presi un čokurošanos), lai gūtu papildu labumu muskuļu veidošanai.



Kāpēc:Lielas rokas un plati pleci ir noderīgi gan pludmales sezonai, gan arī tērpa silueta paplašināšanai. Šis solis uzbrūk visiem jūsu spoguļa muskuļiem vienā. Tas palielina jūsu bicepsu augšanu čokurošanās dēļ, kā arī jūs ar presi pievienosiet tricepsam un pleciem. Kad esat saspringts uz laiku, nevēlaties to tērēt, koncentrējoties tikai uz bicepsu. Šis vingrinājums dod jums trīskāršu lielāko daļu. Turklāt Bliss saka, ka reversā saķere skar jūsu bicepu no jauna leņķa, kā arī piesaista apakšdelmu, lai mainītu stimulu papildu augšanas spurtam.



Hanteles marši

Kas:Veiciet piecus 20 metru un aizmugures komplektus, starp tiem atstājot 30 sekundes

Kā:Sāciet ar divām 5 kg smagām hantelēm, kas izstieptas jūsu priekšā. Viņi šobrīd var izskatīties mazi un justies viegli, bet tas ātri mainīsies. Sāciet gājienu lēnām, pārspīlējot katra soļa ceļa pacelšanu, lai apliktu ar nodokli savu pamatu un pārvērstu šo kustību arī par abs vingrinājumu. Tagad tas būs grūts, bet viss, kas tiks aizmirsts uz sauļošanās krēsla jūsu peldbiksēs ar trešo mojito rokā. Grieziet zobus. Pabeidziet 20 metrus, sakratiet pienskābi no pleciem un dodieties vēlreiz.

Kāpēc:Šis vingrinājums būs jūsu plecos, lai iegūtu dažus muskuļus, kas ir gatavi pludmalei, bet darbojas arī ķermeņa apakšdaļā un centienos, lai izkausētu dažas papildu kalorijas. Tas jūs vai nu pieliks vienu soli tuvāk Dadbod grāvēšanai savlaicīgi izlidošanas atpūtas telpā, vai arī kalpos par attaisnojumu, lai atteiktos no divām pintēm un burgera, kurā jūs ielavījāties piektdienas pusdienu laikā. Izvēlieties savu izvēli. Hanteles turēšana priekšā, nevis pacelšana atkārtojumiem, ir arī lielisks veids, kā veidot spēku, nevis tikai izmēru. Kas pārnesīs un padarīs jūs stiprākus visos pārējos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos.

Vienroku rinda uz gredzeniem

Kas:Veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus katrā pusē, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Pakārt vingrošanas gredzenu pāri no sporta zāles vai koka un novietojiet tos apmēram sešas collas no grīdas. Uzstādiet dēļu stāvoklī ar rokām lentes iekšpusē un vieglu hanteli ārpus katras rokas uz grīdas. Samaziniet sēžamvietu un nostipriniet savu kodolu, lai stabilizētos, un pēc tam ar mainīgām rokām nāciet no viena gredzena, paņemiet svaru un rindojiet to līdz padusei. Nolaidiet gredzena svara atkārtotu fiksāciju un atkārtojiet to pretējā pusē. Sagatavojieties rībināšanai.

Kāpēc:Olimpiskie gredzeni ir sporta somas varonis, kurā vērts ieguldīt naudu. Tie ne tikai ļauj strādāt pie kalistēnikas un trenēties, izmantojot tikai ķermeņa svaru, bet arī nodrošina nestabilitāti, kas nepieciešama, lai viss jūsu ķermenis būtu ieslēgts ar vienu atkārtotu slēdzi. Plecu un roku kustība kopā ar bicepsa un muguras aktivizēšanu palielinās ķermeņa augšdaļu. Un, pēc Bliss domām, slēdzot vēdera izmešus un sēžamvietas, lai novērstu pilnīgu sabrukumu, jūs pilnveidosiet vēdera izeju, vienlaikus aktivizējot tikai pietiekami daudz muskuļu šķiedru, kas liek jums svīst.

Putnu suņu rindas

Kas:Veiciet trīs astoņu atkārtojumu komplektus katrā pusē, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Novietojiet sevi dēlī ar rokām uz augšu uz soliņa. Tagad paceliet kreiso kāju ārā aiz muguras un turiet stingri. Ar pretējo roku airējiet hanteli padusē. Svētlaime iesaka izmēģināt vingrinājumu ar svaru, ar kuru vispirms var viegli tikt galā, lai iegūtu kustības pakāpi, pirms izlīdzināt un likt maksāt ķermeņa augšdaļas muskuļiem. No paduses lēnām nolaidiet svaru uz grīdas, pabeidziet komplektu un atkārtojiet to pretējā pusē.

Kāpēc:Nestabilitāte šeit novedīs jūsu kodolu uz pārmērīgu piedziņu un paātrinās jūsu progresu līdz sešām pakām, vienlaikus strādājot arī pie ķermeņa augšdaļas. Tas galvenokārt ir muguras vingrinājums, kad jūs velkat svaru uz augšu no grīdas, bet tas arī piesaistīs jūsu bicepsu, lai iegūtu ļoti laipnu sūkni, lai aizpildītu T-kreklu. Vairāk nekā jebkas cits šeit notiek ar ellišķīgi daudz. Tas koncentrēs jūsu prātu un palīdzēs jums izveidot ķermeņa un smadzeņu savienojumu, kas atvieglos citus jūsu veiktos vingrinājumus. Apsoliet.

Zottmann Curl

Kas:Veiciet četrus 12 atkārtojumu komplektus, starp tiem atstājot 60 sekundes

pateicības vēlmju citāti

Kā:Vienkāršs, bet efektīvs. Turieties pie hanteles katrā rokā ar plaukstām uz augšu. Salieciet svarus līdz plecam, turot elkoņus pie jostas. Sasniedzot repa augšdaļu, pakāpeniski pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju. Tagad samaziniet kontrolējamo svaru (sakosiet zobus caur sāpēm apakšdelmos) un atiestatiet apakšā, lai atkārtotu divus.

Kāpēc:Tas ir vistuvāk mums, iesakot pamata čokurošanos. Bet pagrieziens no nepietiekamas rokas līdz pārspīlētai saķerei pusceļā caur repu novirzīs stimulu, lai mērķētu vairāk uz bicepsu, kā arī uz apakšdelmu. Lai pavadītu laiku, vienatnē meklējot lielākas rokas, tas ir vingrinājums jums. Ja kādreiz esat apsvēris iespēju iegādāties kreklu ar muskuļiem, tagad ir īstais brīdis.

Kērtsa pietupiens

Kas:Veiciet trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Veiciet standarta virzienu atpakaļ vienā solī tālāk. Vai arī mums vajadzētu teikt, uz sāniem. Ar hanteli abās rokās atkāpieties ar labo kāju un aptiniet to aiz kreisās puses. Tagad turiet rumpi uz priekšu un izlietni tupus un koncentrējieties lēnām, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Pabīdiet pa kreiso papēdi, lai mainītu kustību, un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Pienāca pie pirmā mēģinājuma? Paņem loku.

Kāpēc:Svētlaime paskaidro, ka, mainot vienkāršās šurpu un leņķa leņķi, jūs strādājat dziļāk glutē. Tādējādi tas aktivizēs vairāk muskuļu šķiedru jūsu ķermeņa lejasdaļā. Šis var izskatīties izveicīgs, taču nekas nav izsmalcināts, ja sviedru krelles pa pieri plūst līdz trešajam komplektam, kad vienā vingrinājumā apvienojat muskuļu veidošanu un tauku dedzināšanu.

Renegade Row

Kas:Veiciet četrus piecu atkārtojumu komplektus katrā pusē, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Izskatās pazīstami? Tagad jūs esat sajutis šo rindu, tāpēc ar šo klasisko variantu palieciet smagāks. Uzstādiet dēļu stāvoklī, turoties pie hantelēm tieši zem pleciem. Nostipriniet savu kodolu, lai gurni būtu noturīgi, un velciet vienu hanteli līdz padusei, piesaistot muguru un bicepsu. Turiet to sekundes augšdaļā un pēc tam kontrolējiet to zemāk un atkārtojiet ar pretējo roku. Jūsu mugura šeit ir stiprāks muskulis, tāpēc koncentrējieties prātā uz muguras vidusdaļu un ievelciet plecu lāpstiņu, lai iegūtu papildu uguns spēku, kad viss kļūst grūts.

Kāpēc:Šis ir vēl viens visa ķermeņa vingrinājums, kas prasa iesaistīt vairākas muskuļu grupas, lai pabeigtu perfektu repu. Neapkrāpiet sevi un ļaujiet gurniem nokrist. Svētlaime to sauc par viduslīnijas stabilitāti, kas nozīmē 'spēja noturēt ķermeni taisnu, izmantojot abs.' Iemācoties viņus šeit iesaistīt, jūs ne tikai atradīsit dažus atkārtojumus tuvu šim sešiniekam, kuru jūs iekārojat, bet tas arī palīdzēs iemācīt jums izmantot un uzlabot vēdera izeju gandrīz visos citos vingrinājumos, ko veicat. Tāpēc saņemiet šo pareizo.

Pusceļa vienpusēja prese

Kas:Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē, 60 sekundes atpūšoties starp tām

Kā:Piecelieties kājās, turoties pie vienas hanteles labajā rokā. Atkāpieties labajā kājā un nometieties līdz pusei ceļos. Iztaisnojiet savu stāja . Paceliet svaru līdz atpūtai pie pleca un izvelciet kreiso roku līdzsvara nodrošināšanai. Sprādzienbīstami nospiediet svaru virs galvas, augšpusē noslēdzot tricepsu. Lēnām nolieciet svaru līdz plecam trīs sekunžu laikā. Šis papildu laiks maksimāli palielinās minimālo atkārtojumu skaitu.

Kāpēc:Šis vingrinājums ir pārbaude gan plecu izturībai, gan arī locītavu stabilitātei un mobilitātei, norāda Bliss. Tagad tas nav tik aizraujoši vai seksīgi kā plecu apjoma palielināšana, lai veste būtu piemērota, taču plecu kustīgums ir būtisks līdzeklis pret nojaušamajiem un noapaļotajiem pleciem, ko attīstāt pie sava galda. Vertikālā pozīcija liek jums pavilkt plecu lāpstiņas uz priekšu un uz leju, atvērt krūtis un atgūt nevainojamu stāju. Protams, jūs arī dabūsiet.

vīriešu zilu kleitu apavu apģērbs

Hanteles grīda virs galvas

Kas:Veiciet piecus 60 sekundes ieslēgtus, 30 sekundes izslēgtus komplektus

Kā:Paņemiet divus 10 kg smagus hanteles un cieši turieties. Eņģes uz priekšu pie gurniem, uzmanieties, lai neizliektu muguras lejasdaļu, un salieciet kājas, pieskaroties hantelēm līdz grīdai. Pabīdiet uz augšu caur papēžiem, lai iztaisnotu kājas, savelciet glutes, lai gūžas virzītu uz priekšu un iztaisnotu muguru. Visbeidzot, salieciet svarus līdz plecam un nospiediet tos virs galvas. Šis vingrinājums dod jums iespēju nedaudz aizmirst par formu un nokļūt ellē pēc ādas, taču atcerieties, ka, sākot nogurst, iesaistiet glutes. Viņi ir lieli muskuļi un nenogurst kā citur. Kad atzīmējat karodziņu, virziet tos darbībā un redziet, kā svars otro vēju viegli paceļas augšup.

Kāpēc:Svētlaime saka, ka šo vingrinājumu priekšrocība ir vienkārša un vienkārša, jūs vēlaties sasniegt milzīgu kaloriju sadedzināšanu. Izvietojiet šo, lai maksimāli zaudētu svaru. Šī kustība ir ideāla, jo nevienam muskulim nav kur paslēpties, un jo vairāk muskuļu jūs izmantojat, jo vairāk kaloriju tiek dedzinātas, lai darbotos caur katru pārstāvi. Sākot no kvadracikliem līdz sēžamvietām, kodolam, mugurai, pleciem un rokām, jums ir nepieciešama visa palīdzība, ko varat saņemt, lai atkal un atkal (un atkal) pārvietotu šos svarus no grīdas līdz griestiem.

Statiskā zvēra DB vilkšana

Kas:Veiciet secību trīs 45 sekundes, ieslēdzot 15 sekundes

Kā:Novietojiet sevi četrrāpus, noliecot ceļus no grīdas un hanteli sēžot pa kreisi. Viegli vai ne? Vairs ne. Nospiediet uz augšu uz pirkstiem, lai paceltu ceļus collas no grīdas, turot muguru plakanu un horizontālu. Paceliet labo roku no grīdas (tagad vienmērīgi) un pastiepieties pāri zem jums, lai noturētu svaru. Velciet hanteli pāri, lai atpūstos ārpus labās rokas, un nolieciet roku atpakaļ. Elpojiet un atkārtojiet ar kreiso roku. Šis baidās.

Kāpēc:Bliss vārdiem sakot, tas ir visu viduslīnijas vingrinājumu tētis. Mums tas nozīmē pabeigt ar vienu no visgrūtākajiem, bet visefektīvākajiem pamata un abs vingrinājumiem. Pat sākuma pozīcija jums sagrauzīs, ja jūs tur uzturēsieties pārāk ilgi, taču pievienojiet nestabilitāti, noņemot roku no grīdas, lai pārvietotu hanteli, un vingrinājums sāk pārspēt. Iemesls ir tāds, ka jūsu kodolam ir jācīnās pret gravitāciju un rotāciju, kas, ja jūs to nepārvarēsiet, redzēs jūs sabrukušu kaudzi uz grīdas. Anti-rotācija ir daudz efektīvāka kodola un abs vingrošana nekā gurkstēšana. Tas arī ir vērsts uz jūsu slīpumiem, lai pārvērstu topošo sešu iepakojumu daudz vairāk. Jūs esat ļoti laipni gaidīti.