Tāpat kā nokļūt pie pēdējiem putekļu pleķīšiem zem gultas vai noskrāpēt neērtos matiņus zem deguna, arī grūti mērķējamo apakšdelmu apmācība šķiet gandrīz neiespējams uzdevums. Problēma pieaug, kad saprotat, ka tie ir tie ieguvumi, kas, iespējams, būs pastāvīgi redzami visu gadu.



Tātad, lai gan kāju diena būs paslēpta zem biksēm, un tie soli preses guvumos, kas aizsegti aiz vilnas un kokvilnas aizkara, jums vienu dienu būs jāpieliek piedurknes un jāatklāj zemāk bieži aizmirstie apakšdelmi.

Tad paldies dievam, ka trenažieru zālē iecienītie tricepsi un bicepsu vingrinājumi skars arī jūsu apakšdelmus. Pārvietošanās, piemēram, bicepsa cirtas, atspiešanās un tricepsa nolaišanās, viss darbosies elkoņa otrā pusē, un, tiklīdz esat ieguvis šo obligāto savienojumu kustību pamatus uz leju, varat pielāgot treniņus, lai koncentrētos uz tiem tikai apakšdelmi.



Priekšrocības pārsniedz ne tikai kreklu piedurkņu aizpildīšanu.

Apakšdelma muskuļu stiprināšana un to stāvokļa uzlabošana, kustīgums un kustību vadība potenciāli varētu palīdzēt novērst hroniskas sāpes no tādām sporta aktivitātēm kā teniss vai golfa spēlētāja elkonis, saka Londonas Roar Fitness treneris Džeimss Kastons Meisons.



Turklāt Meisons paskaidro, ka apakšdelma spēks ir vajadzīgs daudzos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos, lai labāk vilktu un spiestu kustības. Vāji apakšdelmi vai saķeres spēks var būt ierobežojošs faktors, lai iegūtu muskuļu un spēka attīstību citur.

Citiem vārdiem sakot, iepazīšanās ar labākajiem apakšdelma vingrinājumiem nāks par labu ne tikai jūsu apakšdelmiem, bet arī lielākajai daļai ķermeņa augšdaļas.



Arī rokas treniņš, kas veido jūsu apakšdelmus

Meisons ir salicis četru daļu treniņu, kas sastāv no diviem saliktiem un diviem izolācijas vingrinājumiem. Katrs no zemāk esošajiem apakšdelmiem būs virve sarežģīta vingrinājuma ietvaros, kas nāk par labu visām jūsu rokām un arī citām fitnesa jomām.

kā dabūt bārdu aizpildīšanai

Mēģiniet vienu reizi nedēļā strādāt blakus zem parastā treniņa. Ja jūs domājat, ka pēc dažām nedēļām esat to dabūjis, pievienojiet divus apakšdelma vingrinājumus nākamajā sadaļā, kas laba iemesla dēļ tiek dēvēti par finišētājiem, lai muskuļi patiešām nogurtu un izaugtu.

Tricep saliktā kustība: kritumi

Dips ir lielisks aksesuārs vingrinājumiem stenda presēm, kas savukārt veicina gan krūšu kurvja, gan tricepsa, gan saķeres attīstību, saka Meisons. Jo vairāk mēs esam taisni, jo vairāk mēs varam ielādēt kustību caur tricepsa muskulatūra pretstatā krūtīm - uz ko mēs šeit tiecamies. Jūsu apakšdelmi arī palīdz stabilizēt tevi visā kustības laikā.

Komplekti

Mērķis ir trīs 10 iegremdēšanas komplekti.

Tehnika

Satveriet stieņus un saliecieties elkoņos, nolaižot ķermeni ne zemāk par 90 grādiem. Nesteidzieties, ejiet lēnām un koncentrējieties uz elkoņu turēšanu. Pēc tam nospiediet uz leju caur plaukstām, lai iztaisnotu elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī. Esiet uzmanīgs, lai elkoņus nenofiksētu taisni, jo tas var izraisīt traumas.

Ir problēmas? Iesācēji, kas nespēj izmantot savu ķermeņa svaru, var iepriekš izmantot lentes pāri stieņiem vai iemērcamo mašīnu, lai stiprinātu spēku, saka Meisons. Vai vēlaties jaunināt? Ja jūs to patiešām esat saņēmis, varat domāt par svara palielināšanu ap vidukli - runājiet ar sporta zāles darbiniekiem par drošāko veidu, kā to izdarīt.

Galvenie padomi

Pirms sākat pazemināties, Meisonam ir daži padomi. Būtu jāizmanto iegremdēšanas stieņi, un praktikantam jāierobežo kustības amplitūda atkarībā no tā, cik kustīgi viņi atrodas pleca locītavā, viņš saka. Sapratu? Tad jūs vēlaties tuvoties iegremdējamiem stieņiem un stingri satvert rokas pretēji viens otram.

Tricep izolācija: EZ Bar Skullcrushers

Tas varētu izklausīties kā mugurkaula pieskāriena b-puse, bet, runājot par šo apakšdelmu darbību, galvaskauss nav joks. Ļoti fokusēts vingrinājums ietver atpūtu ar virs jums turētu piekrautu EZ stieni, kuru jūs lēnām nolaidīsit uz pieres. Līdz ar to saķeres spēks un līdz ar to apakšdelma spēks šeit ir būtiska sastāvdaļa.

Galvaskausa drupinātājs ir lielisks gājiens tricepa garajai galvai, saka Meisons. Šis muskulis piešķir jūsu rokai vislielāko biezumu, jo tas laika gaitā attīstās, un tam noteikti vajadzētu būt kustībai tiem, kas vēlas pamanāmāku roku attīstību.

Komplekti

Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, strādājiet trīs komplektos pa 10 reizi nedēļā.

Tehnika

Sāciet taisni uz soliņa, stienis turas virs jums deguna līmenī, rokas ir taisnas. Bārs uzmanīgi jānolaiž aiz galvas augšdaļas ar elkoņiem, kas ierindoti nedaudz tālāk aizmugurē nekā pleci, saka Meisons. Pēc tam svars jāpieliek uz augšu caur elkoņa pagarinājumu tieši uz griestiem, uz kuriem jūs skatāties, kamēr gulējat uz stenda. Neliels elkoņa uzliesmojums ir kārtībā, bet ne pārāk daudz.

Nav nepieciešams faktiski pieskarties joslai pie pieres, bet tai vajadzētu tuvoties. Lai mainītu kustību, koncentrējieties uz tricepsa pagarināšanu (piemēram, reverso bicepsa čokurošanos) un nospiediet stieni uz augšu sākuma stāvoklī.

Galvenie padomi

Jūs, iespējams, esat iepazinies ar EZ stieni no bicep cirtas, taču saķere šeit ir nedaudz atšķirīga, jo jūs vēlaties turēt šaurākos rokturus, kas veido trijstūri joslas vidū. Šīs saķeres pozīcijas dēļ jums labi jāiegūst apakšdelmi, kā arī pārējās rokas.

Svaru ziņā ir daudz labāk sākt gaismu. Redziet, lai katrā svarā būtu tikai 7,5 kg, kamēr jūs pierodat pie svara, ietaupot lielākas slodzes, līdz esat pārliecināts, ka esat to pilnveidojis.

Bicepsa savienojums: Chin-Up

Zods uz augšu ir galvenā kustība, kas attīsta izcilus muguras muskuļus, bet ļauj rokām spēlēt palīgu, saka Meisons. Tas ir arī (kopā ar māsīcu pull-up) viens no grūtākajiem vingrinājumiem sporta zāles iesācējiem. Galvenais ir tikai izmēģināt, pēc tam turpināt mēģināt. Pirmo reizi, kad jūs varētu pārvaldīt divus, nākamreiz trīs.

Lai gan galvenajiem virzītājiem vienmēr jābūt aizmugurē, bicepsiem joprojām ir jāpaveic daudz darba, lai pabeigtu zodu, un agrīnā stadijā tas nodrošinās vieglu bicepsa attīstību.

Komplekti

Pieci 12 atkārtojumu komplekti (ja jūs to varat pārvaldīt; attiecīgi pielāgojiet, ja nevarat)

Tehnika

Kustība ir vienkārša; satveriet augšējo stieni ar plaukstām pret sevi, koncentrējieties uz kodola saspiešanu un plecu asmeņu savilkšanu, lai paceltu sevi. Liela daļa kustību notiks caur jūsu bicepsiem, taču viņiem nevajadzētu strādāt atsevišķi - mēģiniet pacelt sevi tikai ar rokām, un jūs ātri nodarīsit kaitējumu.

Galvenie padomi

Ja praktikants nevar veikt zoda palielināšanu, tā vietā viņiem jāpievērš uzmanība galvenajam stiprināšanas darbam, palīdzot zodiem un, iespējams, citam tiešam bicepsa darbam, saka Meisons.

Laba metode ir aptīt elastīgo joslu ap stieni, izveidojot šūpuli pēdai vai ceļgalam, un tādā veidā veikt zoda uzlikšanu. Grupa ņems daļu no jūsu svara, taču jums joprojām būs jāstrādā, lai zods tiktu pacelts pāri joslai. Atrodiet to, kas jums der, un mērķējiet uz trim desmit komplektiem pāris reizes nedēļā vai uz vienu komplektu ar tik daudz, cik jūs varat darīt katra treniņa sākumā.

Slīpā hanteles čokurošanās

Mums nevarēja būt ieroču treniņš bez čokurošanās, tāpēc šeit mēs esam. Veicot stāvošas cirtas, rodas kārdinājums pacelt rokas uz augšu, daļu kustības izvelkot caur muguru, kas ir ne tikai krāpšanās, bet arī kaitējums. Par laimi, šī variācija liek jums koncentrēties uz formu ar svaru, ko nēsā jūsu bicepss un apakšdelms. Ak, un arī tas ir grūti.

Sēdošā slīpā hanteles čokurošanās ļauj apmācāmajam likt bicepu pilnībā noslogotā, izstieptā stāvoklī, no kā ir īpaši grūti strādāt, saka Meisons. Lieliskā slīpuma čokurošanās ir tā, ka pētījumi liecina, ka tai ir spēcīgāka bicepsa aktivizēšanās nekā citām čokurošanās formām, un tā ir lieliska bicepsa virsotnes veidošanai.

Komplekti

Iet uz parastajiem trim 10 komplektiem, lai veiktu sodu, piedurknes sasmalcinot.

Tehnika

Lai veiktu kustību, noregulējiet savu solu tā, lai jūs sēdētu vertikāli, bet ne stingri 90 grādos. Paņemiet visu nepieciešamo hanteles (iesācējam der 8–12 kg) un turiet tās pie sāniem.

Paceliet svaru, koncentrējieties uz bicepsa saspiešanu un neko citu. Uzvelciet svaru uz augšu, turiet aiz krūtīm, pēc tam - slepkava - trīs sekunžu laikā nolaidieties uz leju (tas ir, kad jūs sajutīsit, kā apakšdelms sadedzina).

Galvenie padomi

Kārdinājums ar šo hanteles vingrinājums ir mežonīgi šūpot rokas, kad jūs tos audzināt, bet reāli rezultāti nāk ar kontroli.

Čokurošanās laikā rokām jābūt pakārtām ķermeņa sānos aptuveni 60 grādu slīpumā uz ķermeņa, un pleci ir jāvelk atpakaļ ar elkoņiem, kas paliek fiksēti, lai novērstu impulsa izmantošanu vai svara šūpošanos, skaidro Meisons.

Apakšdelma vingrinājumi, lai pabeigtu treniņu

Strādājiet trīs komplektos katram no šiem apakšdelmu apdarinātājiem, lai iegūtu papildu izaicinājumu treniņa beigās. Tomēr jābrīdina, ja iepriekšminētie treniņi ir jauni, šo kustību pievienošana var būt solis par tālu. Vislabāk ir tos atstāt, ja vien nākamajās dienās nevēlaties staigāt ar robotu rokām.

Plaukstas čokurošanās

Sēžot uz soliņa, plaukstas locītavas balstiet uz ceļiem ar plaukstām uz augšu. Katrā rokā vēlaties turēt hanteli. Sāciet ar 2kg, šis nav īstais laiks, lai parādītos.

Tagad paceliet rokas uz augšu pret plaukstu, turot plaukstu un rokas nofiksētas. Pārtrauciet kustības augšdaļā, pēc tam nolaižot rokas sākuma stāvoklī, saskaitiet līdz trim. Tas ir viens vai desmit atkārtojumi šajā komplektā.

Zemnieku pastaiga

Ar rokas satvērienu katrā rokā paņemiet 30 kg smagu hanteli. Lēnām ejot pa istabu un atpakaļ, turiet rokas taisni un zodu uz augšu.

Dariet to vienu minūti, nemainot tempu, tad beigās atpūtieties vienu minūti. Jūs sajutīsiet šo visu plaukstā un apakšdelmā.

Tas ir nežēlīgs finišētājs, bet lielisks vingrinājums saķeres spēka veidošanai, tāpēc turieties pie tā.