Ja jūs domājat, ka glute treniņi būtu jāatstāj jūsu belfiju apsēstās labākās puses ziņā, padomājiet vēlreiz. Apmāci bomzi, un jūs gūsiet atlīdzību visā bortā, iegūstot spēks , stabilitāte un spēcīga bāze, no kuras veidot pārējos treniņus. Tā kā tie ir jūsu lielākie muskuļi, jūs katru dienu sadedzināsiet arī vairāk kaloriju.



Kāpēc tad jūs vienkārši sēžat uz viņiem? Lai palīdzētu jums apmācīt sava ķermeņa labāko slepeno ieroci, mēs lūdzām dažus biznesa ekspertus precīzi pateikt, kas jums jāzina, lai izveidotu muca.

Eksperti

Deivids Vīners ir apmācību un uztura speciālists Freeletics



kādas krāsas man vajadzētu valkāt vīriešus

Kriss Voltons ir PT ārštata spēlētājs Iemieso fitnesu

Ruebena Akmens ir PT vietne Dodieties uz Train Fitness



Kīts Maknivens ir Londonā dibinātā personīgo apmācību uzņēmuma dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa

Kāpēc man jātrenē glutes?

Jūsu sēžas muskuļi ir vieni no spēcīgākajiem un spēcīgākajiem ķermenī, un viņu trenēšana ir tikpat svarīga kā jebkura cita muskuļa apmācība. Tas ir īpaši svarīgi, ja vēlaties veidot kāju muskuļus.



Viņiem ir milzīga loma, virzot mūs uz priekšu (skriešana, staigāšana), uz augšu (kāpšana pa kāpnēm, lekt), uz sāniem (soli uz sāniem sporta laikā), kā arī palīdz uzturēt ķermeni vertikālā stāvoklī. Lielu daļu spēka, kas nepieciešams Usaina Bolta virzīšanai uz 100 m trases, radīja viņa sēžamvieta, un pat tad, ja jūsu mērķi ir daudz mazāk ambiciozi nekā olimpiskā zelta iegūšana, neatstājiet aiz muguras.

Regulāra gūžas locītavas trenēšana var arī palīdzēt cīnīties ar muguras sāpēm un samazināt muguras lejasdaļas risku, kā arī palīdzēt izveidot spēcīgu kodolu, atbalstot muskuļus, kad jūs vingrojat un katru dienu veicat funkcionālus uzdevumus, saka Vīners. Tie var arī uzlabot jūsu mobilitāti un uzlabot jūsu stāju un sportisko sniegumu.

Turklāt spēcīgs ķermeņa kopums (ieskaitot jūsu sēžas muskuļus) samazina traumu risku, īpaši ceļos, muguras lejasdaļā un hamstrings.

Glutes ir ļoti svarīgas, jo tās atbalsta mūsu iegurni un stabilizē gurnus, piekrīt Stouns. Gluteus maximus, kas ir arī lielākais ķermeņa muskulis, veicina tik daudz mūsu ikdienas kustību.

Un ja tauku zudums ir mērķis, un jūs smagi nestrādājat sēžamvietas, tāpēc zaudējat lielākās ķermeņa muskuļu grupas iespējamos kaloriju izdevumus. Tātad, liels bomzis, liela spēcīga bāze, no kuras strādāt. Sapratu?

Lai palīdzētu jums iegūt skaidru priekšstatu par to, kāda daļa no sēžamvietas darbojas un kad, mēs lūdzām Maknivenu nojaukt bomža biomehāniku:

Apakšdaļu veido trīs muskuļi, viņš skaidro. Galvenais ir gluteus maximus, bet ir arī gluteus medius un gluteus minimus. Mums ir tendence tos vienkārši saukt par “glute”. Kad jūs nostiprināt glutes, tas var palīdzēt jūsu stājai un līdzsvaram, dod jums vairāk spēka savam Svarcelšana un lielāka mobilitāte jūsu kardio darbam. Tomēr, ja jūs vēlaties veidot masu savās sēžamvietās, jums tās jātrenē ar svaru.

Dabiski, ka skriešanās pie tupēšanas plaukta un joslas iekraušana ar 20 kg smagu kaudzēm varētu nebūt drošākais veids, kā sākt. Patiesībā, runājot par sēžamvietām, jums jātrenējas gudrāk, nevis grūtāk, lai izvairītos no traumām un maksimizētu rezultātus. Protams, pārliecinieties, ka labi izskatāties šortos, kas nāk vasarā.

Labākie glute vingrinājumi masu veidošanai

Stieņu gūžas vilkšana ir svarīgs vingrinājums, ja jūs vēlaties veidot masu glute zonā. Tas ir tāpēc, ka tas aktivizē augšējo un apakšējo sēžamvietu vairāk nekā jebkurš cits vingrinājums, un, pareizi to darot, var rasties dziļa dedzinoša sajūta, patiešām strādājot muskuļu grupā, lai pievienotu masu.

Stienis gūžas

Lai pareizi izdarītu šo kustību, Vīners iesaka, novietojiet muguras augšdaļu pret kasti vai soliņu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas. Ielieciet stieni ar vēlamo svaru pāri gurniem tā, lai jūsu glutes mala būtu pret grīdu. Pēc tam saspiediet glutes un paceliet gurnus, līdz tie saskan ar jūsu ķermeni, un atkārtojiet.

Tikmēr Voltons iesaka tādus vingrinājumus kā svērtie muguras pagarinājumi, plecu paceltie gūžas tilti, pietupieni un atlēcieni. Izvēlieties atlasi un noskaidrojiet, kura no tām vislabāk darbojas. Kādam būs grūtāk, kādam - vieglāk. Neizvēlieties uzreiz cietos, bet neaprobežojieties arī ar vieglākām kustībām, jo ​​jūs ātri nokļūsiet plato.

kurš matu griezums man ir vislabākais

Svērtie muguras pagarinājumi

Apgulieties ar seju uz leju uz hiperextension sola, droši ielieciet potītes zem pēdām. Ar taisnu ķermeni sakrustojiet rokas sev priekšā vai aiz galvas (zem sakrustotām rokām turiet svaru plāksni, lai priekšā būtu papildu pretestība).

Sāciet lēnām noliecties uz priekšu jostasvietā, ciktāl vien iespējams, turot muguru taisnu, līdz jūtaties jauka stiepšanās uz hamstrings. Ieelpojot, lēnām paceliet rumpi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Pleciem paaugstināti gūžas tilti

Apgulieties ar muguras augšējo daļu uz soliņa, un kājas stāviet uz grīdas priekšā no jums, tikai platāk nekā plecu platumā. Turot muguru taisnu, paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Augšpusē saspiediet bumbi.

Pietupieni

Piecelieties taisni ar stieni pāri pleciem, kājas plecu platumā. Nolaidieties tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Piecelties.

Deadlifts

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, turot stieni gurnu līmenī. Turot plecus aizmugurē un nedaudz saliektus ceļus, nolaidiet stieni, pārvietojot dibenu atpakaļ tupus, cik vien iespējams. Turiet stieni tuvu ķermenim un atgriezieties sākuma stāvoklī, braucot gurnus uz priekšu, lai pieceltos garš.

Svars, atkārtojumi un komplekti

Svarīgi ar sēžamvietām ir nodrošināt, ka jūs tos pietiekami smagi strādājat, saka Voltons. Viņi ir pieraduši pie diezgan lielām slodzēm, un, ja mēs vēlamies, lai ķermenis mainītos un pielāgotos, stimulam jābūt pietiekami spēcīgam.

Tas galu galā nozīmē vingrinājumus, kuriem sēžamvietām ir jāpārvar liels kustību diapazons, kā norādīts iepriekš, kā arī vingrinājumi, kur iespējams pievienot ārējas slodzes. Bet ir arī ļoti svarīgi nodrošināt, lai tie tiktu pareizi aktivizēti. Šeit ienāk vingrinājumi, piemēram, gliemežvāki, guļus glute tilti, pastaigas pa kājām un putnu suņi.

Kad esat izvēlējies atbilstošu vingrinājumu, iespējams, tas vairāk atbilst jūsu izmantotajam atkārtojumu diapazonam, kā arī ātrumam, kādā veicat kontrakciju, skaidro Valtons. Kaut kur starp 8-12 atkārtojumiem (3-4 komplekti) ar lēnu tempu pazemināšanas fāzē (3 sekundes), tas darbotos diezgan labi lielākajai daļai cilvēku. Starp komplektiem atpūtieties 60 gadus.

Labākie aksesuāru vingrinājumi glutēm

Šie “papildaprīkojuma” vingrinājumi paši netiks veidoti sēžamvietas, bet tie var palīdzēt nodrošināt, ka sēžamvietas “šauj”, ja runa ir par smagākiem pacēlājiem, skaidro Valtons. Citiem vārdiem sakot, veiciet tos kā iesildīšanos, pirms trāpāt lielākiem vingrinājumiem iepriekš.

Gliemežvāki

Apgulieties uz sāniem, sakraujot kājas un gurnus, ceļi saliekti par 90 grādiem un galva balstās uz labās rokas. Ievelciet ceļus ķermeņa virzienā, līdz pēdas sakrīt ar dibenu.

Turot abs un jūsu kājas kopā, paceliet celi, cik vien iespējams, nepagriežot gurnu vai nepaceļot labo celi no grīdas. Pirms lēnām nolaisties atpakaļ uz leju, saspiediet glutes kustības augšdaļā. Padariet to grūtāku, apvelkot pretestības joslu ap abiem augšstilbiem, tieši virs jūsu ceļgaliem.

Guļ glute tilti

Gulēt ar seju uz augšu uz grīdas, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju. Paceliet gurnus no zemes, līdz ceļi, gurni un pleci veido taisnu līniju. Turiet pāris sekundes, pirms atslābstat.

Banded pastaigas

Novietojiet pretestības joslu ap apakšstilbiem, saglabājot kājas plecu platumā, lai saglabātu spriedzi. Ievietojot saiti, turiet ceļus un gurnus nedaudz saliektus un galvu un krūtis uz augšu. Paliekot zemu, speriet lēnu, sānu soli. Sekojiet ar pretējo kāju. Pretestību var piemērot tuvāk ceļgaliem, lai atvieglotu kustību, vai ap potītēm vai pēdām, lai veiktu progresīvāku kustību.

Putnu suņi

Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļiem tieši zem gurniem. Pavelciet vēderu mugurkaulā. Turot muguru un iegurni nekustīgu un stabilu, sasniedziet labo roku uz priekšu un kreiso kāju. Neļaujiet iegurnim šūpoties vienā pusē, pārvietojot kāju aiz muguras.

Koncentrējieties uz to, lai netiktu ļauts ribu būrim noslīdēt pret grīdu. Sasniedziet kreiso papēdi, lai piesaistītu muskuļus kājas aizmugurē un sēžamvietā. Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliekot roku un celi uz grīdas. Atkārtojiet to pretējā pusē.

Mājas glute treniņš

Vai nevarat nokļūt sporta zālē? Maknivens ir jūs aptvēris.

Viņš saka, ka jūs varat diezgan viegli apmācīt glutes mājās ar minimālu komplektu. Izmēģiniet pulksteņa pietupienu, līdzsvara bumbu impulsu un glute tiltu kombināciju.

Pulksteņa pietupieni

Šī vingrinājuma ideja ir līdzsvarot vienu kāju un tupēt, pārvietojot otru kāju vispirms uz priekšu, tad uz sāniem, tad atpakaļ, it kā jūs to norādītu uz pulksteņa pozīcijām. Vispirms iegūstiet līdzsvaru kreisajā kājā, turot šo līdzsvaroto kāju nedaudz saliektu. Nedaudz paceliet labo kāju no zemes, pēc tam tupējiet, virzot to uz priekšu līdz pulksten 12 un atpakaļ stāvoklī.

Pēc tam veiciet to pašu tupēšanu, pārvietojot labo kāju uz pulksten 3 un atpakaļ stāvoklī. Visbeidzot, tupējiet, pārvietojot labo kāju līdz pulksten 6. Dariet 5 no šiem, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju līdz pulksten 12, 9 un 6.

Līdzsvara bumbu impulsi

Balance vai Šveices bumbiņas ir izcilas, lai paceltu un tonizētu jūsu pakaušus. Sāciet ar vēdera uzlikšanu uz bumbas ar plaukstām uz zemes bumbas priekšā, ceļgaliem satverot bumbu otrā galā.

Kad jūtaties stabili, paceliet vienu kāju, līdz tā atrodas vienā līnijā ar muguru, tad noliecieties pie ceļa, lai jūsu plakanā pēda būtu vērsta uz augšu. Liekot glutes un izmantojot tos kustības virzīšanai, pieceliet vēl vairāk pacelto kāju piecus impulsus, tik maz kustību, kas ir apmēram 2-3 collas. Veiciet trīs šos komplektus un pēc tam nomainiet kājas.

Glute tilti

Sāciet, guļot uz muguras uz paklāja, rokas blakus sev ar plaukstām uz leju un ceļgaliem saliektiem. Tad jūs pacelsiet dibenu no zemes, to darot, patiešām saspiežot sēžamvietas, līdz jūsu krūtis, kuņģis un kājas rada perfektu taisnu līniju uz augšu. Tad lēnām dodieties atpakaļ uz leju. Atkārtojiet 10 reizes un veiciet trīs komplektus.

Kā pārliecināties, ka sportojat droši

Kā vienmēr iesildies, iesildies, iesildies! Vienmēr ir ieteicams pareizi sasildīties, un tas nozīmē, ka jāaktivizē nervu sistēma, lai darbu veiktu pareizie muskuļi. Jums arī pakāpeniski jāveido gan sesijas laikā, gan laika gaitā līdz lielākam svaram.

vislabāk smaržojošais vīriešu odekolons 2016

Ir svarīgi arī veikt vingrinājumus, uz kuriem esat spējīgs un kuriem ir labs prasmju līmenis (un diapazons), saka Voltons. Mēģinājums smagi tupēt, kad jums ir slikta gūžas kustīgums, nebeigsies labi, tāpēc jums ir jābūt saprātīgam.

Maknivens iesaka “kliņģera stiepšanu” iekļaut savā iesildīšanās rutīnā:

Nogulieties ar saliektiem ceļiem, tad sakrustojiet vienu kāju pār otru, atbalstot vienas kājas potīti pret otras kājas celi. Novietojiet rokas zem nesakrustotās kājas un viegli pacelieties sev pretī, līdz jūtat izstiepšanos glutēs.