Šajās dienās fitnesa aprīkojuma klāsts, kas paredzēts lietošanai jūsu pašu dzīvojamā istabā, ir satriecošs. Vai vēlaties strādāt pie mobilitātes? Iet uz jogas paklāju. Vai jums ir mazliet vietas? Šeit ir daži kettlebells . Vai vēlaties to sajaukt? Kā būtu ar TRX platformu? Vai vēlaties to patiešām sajaukt? Kā būtu ar to, ka Indijas klubs šūpotos apkārt?



Tas viss ir lieliski, bet vai tiešām, godīgi sakot, vai jums tas viss ir vajadzīgs? Mēs apgalvotu, ka jums nav. Jo, redziet, ir vienkāršāks ceļš. Tas nav izdomāts. Tas nav nekas jauns. Bet tas tomēr gūst rezultātus. Izmantojot pāris vienkāršu, bez frills hanteles, jūs varat diezgan daudz apmācīt jebkuru ķermeņa daļu jebkuram mērķim jebkurā laikā un vietā. Tas ir ne tikai tas, bet arī jūs neriskējat, ja partneri vai dzīvokļa biedru bezsamaņā nogāžat ar neveiklo kettlebellu.

Lai palīdzētu jums uzlabot savu arsenālu mājās, mēs pamudinājām dažus no labākajiem treneriem, lai sadalītu, kā pazemīgais hantele var jūs ātri izveidot, izmantojot ātrus un efektīvus mājas treniņus.



Vai hanteles nav piemērotas tikai lielajiem ieročiem?

Nē. Hanteles ir viens no daudzpusīgākajiem komplektu gabaliem, kas jums pieder, skaidro Džeimss Kalss-Meisons, PT ekstraordinaire Londonā Roar Fitness . Ir ļoti daudz pretestības vingrinājumu, kurus var veikt, izmantojot vienkāršu hanteles komplektu, izņemot tikai dažas bicepsa cirtas. Patiesībā jūs varat strādāt visu ķermeni, izmantojot tikai hanteles komplektu, ja zināt, kādas kustības darīt.

Hanteles ir tas, ka tās aizņem maz vietas, sporta zāles aprīkojumam nav nepieciešama vieta. Tie ir regulējami, tas nozīmē, ka jūs nepaceļat vienus un tos pašus svarus atkal un atkal, jūs varat tos padarīt smagākus, ņemot vērā to, cik spēcīgs jūs esat vai cik pieredzējis esat. Tie ir arī ļoti rentabli.



Tims Hejs, programmas dibinātājs Persiku fitnesa lietotne , atbalsta arī ‘zvani. Hanteles treniņi ir lieliski, lai viegli pievienotu pretestību jebkuram treniņam. Mans lielākais padoms ir atlaist ego un koncentrēties uz savu formu; ieejiet jebkuras sporta zāles jebkurā smagā svara sadaļā, un redzēsiet daudz cilvēku, kas mēģina pacelt viņiem pārāk smagu svaru. Tas ir tikai kaitīgi - trenējiet muskuļus, nevis savu ego.

Pārbaudīja savu ego? Ielādējāt hanteles ar kaut ko tādu, ko jūs faktiski varat pacelt? Atceraties palikt hidratēts? Labi, jo neatkarīgi no jūsu mērķiem, mūsu ekspertiem treneriem ir mājas treniņa recepte.



Hanteles vingrinājumi, kas jāveic mājās

Veidot lielos ieročus

Mums visiem ir mazliet ego, un lielās rokas ir tās, kuras vairumam cilvēku šķiet domātas hanteles, tāpēc vispirms tās aptversim. Leo Savage, PT Londonas elitē Trešā telpa , ir ideāls treniņš.

1. Ekscentriskas bicepas cirtas

(10 atkārtojumi)
Saritiniet abas hanteles uz augšu, koncentrējoties uz to, lai kustības lejupejošā fāze būtu lēna un kontrolēta, 3 sekundes samazinoties - šeit notiek izaugsme.

2. Tricep pagarinājumu uzlikšana

(10 atkārtojumi)
Ar hantelēm abās rokās noliecieties uz soliņa, paceliet rokas, lai elkoņi būtu vērsti uz griestiem, bet hanteles atrodas aiz galvas. Turot elkoņus tajā pašā vietā, nospiediet hanteles pie griestiem, iztaisnojot rokas. Kontrolējiet nolaišanas fāzi un atkārtojiet.

3. Āmurs cirtas

(10 atkārtojumi)
Stāvot ar abām hantelēm pie sāniem, dūres jāliek pretī ķermenim. Saritiniet hanteles līdz pleciem un lēnām nolaidiet, nepagriežot svarus. Neļaujiet iesaistīties mugurai - spēkam jānāk no bicepsa, nevis šūpojot muguru, kas var arī izraisīt traumas.

Paaugstiniet savu izturību

Kīts Maknivens ir Londonā dibinātā personīgo apmācību uzņēmuma dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa , un zina kaut ko vai divas par izturību. Lūk, kā ilgāk noturēt sirdi, izmantojot tikai hanteles.

1. Sānu laterāli

Sāciet no stāvēšanas ar hantelēm pie sāniem, pēc tam lēnām paceliet tās prom no ķermeņa, līdz rokas atrodas taisnā horizontālā līnijā. Jūs sāksit ar 10 atkārtojumiem, strādājot no 9 līdz 8 ... līdz pat 1. Bet tas vēl nav viss ...

2. Hanteles rinda

Starp sānu sānu komplektiem sajauciet hanteles rindu. Tātad dariet 10 - 0 sānu, pēc tam 10 - 0 rindas, trīs reizes caur katru. Lai pabeigtu rindu, atrodiet solu (vai kafijas galdiņu) un ar vienu roku atbalstot jūs, airēšanas kustībā ielieciet hanteli krūtīs.

Šādi superseti ir ideāli piemēroti izturības veidošanai, jo jūs strādājat bez pārtraukuma, liekot ķermenim turpināt spiest, un tam nav laika vai nav laika pielāgoties. Vienas minūtes logs starp komplektiem ir piemērots (šajā gadījumā jūs strādājat, atpūšaties, strādājat, atpūšaties, strādājat). Jūs to varētu izdarīt arī, piemēram, ar tricep pagarinājumiem un bicep cirtas iepriekš. Brīdinājuma vārds, tomēr, ja jūs mēģināt veidot spēku, sacensības uzvar lēni un vienmērīgi - nedomājiet, ka jūs varat apvienot abus veidot muskuļus un izturību vienlaikus ...

Iegūstiet kāju izturību

Nevienam nepatīk kāju diena. Tas ir fakts. Bet, sajaucot to un nomainot vatēšanas plauktu pret hanteles plauktu, tas var palīdzēt saglabāt svaigumu, izaicinot muskuļus pielāgoties jaunam izaicinājumam, veicinot izaugsmi. Turklāt jūs izskatīsieties kā precīzi zināt, ko darāt ...

Nekas nesakrīt ar labu ķermeņa augšdaļu, piemēram, labs riteņu (kāju) komplekts, saka Pils-Meisons. Labs, spēcīgu kāju komplekts izskatās iespaidīgs un lieliski piemērots arī sportam. Šajā gadījumā mēs aplūkosim spēka, izturības un spēka veidošanu vienā un apvienosim dažus vingrinājumus, lai to izdarītu.

1. Biķeru pietupiens

(6-8 atkārtojumi spēkam, 12-15 atkārtojumi izturībai)
Atstājot pēdas plecu platumā, turiet vienu hanteli krūtīs priekšā, skatieties uz augšu, turiet krūtis uz augšu un tupiet, mēģinot apsēsties starp papēžiem. Tas ļauj pareizi sēdēt gurnos un strādāt arī ar kājām, dibenu un abs. Uzturiet svaru un repa diapazonu smagu vai vieglu atkarībā no mērķa (smags = spēks, viegls = izturība).

2. Ziemeļvalstu Lean

(6-8 atkārtojumi spēkam, 12-15 atkārtojumi izturībai)
Nocelieties uz grīdas, izspiediet iegurni uz priekšu četrstūra stiepienā, tad sāciet noliecieslēnām, jūti, kā palielinās kvadraciklu milzīgā spriedze. Jo tālāk jūs noliecaties, jo grūtāk tas ir, vispirms izveidojiet toleranci. Tas patiešām izaicina četriniekus, un, ja jūs cīnāties, jūs to varat izdarīt arī bez hantelēm. Pretējā gadījumā saglabājiet to vieglu un koncentrējieties uz pareizo darbību.

3. Rumānijas Deadlift

(6-8 atkārtojumi spēkam, 12-15 atkārtojumi izturībai)
Nostājieties garš ar divām hantelēm priekšā vai pie sāniem. Lēnām atbloķējiet gurnus un apsēdieties plaukstas locītavas stiepšanā, turot taisnu muguru. Labākais rādītājs, ar kuru jūs rīkojaties pareizi, ir sajust lielu stiepšanos jūsu plaukstu locītavās. Ja jūtat muguras lejasdaļu, esat iestatījis nepareizi vai aizgājis pārāk tālu. Lēnām pārvietojieties stiept, tad grieziet gurnus uz priekšu, lai paceltu hanteles un izšautu glutes.

Iegūstiet spēku visur

Vai vēlaties visu treniņu, kas nāk par labu visam ķermenim? Savage ir daži mežonīgi ieteikumi.

1. Dzinēji

(3 komplekti, 10 atkārtojumi)

Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteli katrā rokā, ērti atpūšoties aiz pleciem. Pietupieties ar svaru pie pleciem. Tad, braucot uz augšu ar kājām, vienlaikus nospiediet svarus virs galvas. Koncentrējieties uz elkoņu turēšanu sev priekšā un kodola piesaisti.

2. Renegade Rows

(3 komplekti, 5 atkārtojumi vienā rokā)
Pieņemiet nospiestu pozīciju, bet ar hantelēm katrā rokā uz grīdas. Atdaliet kājas plecu platumā, cieši turot rumpi. Rindējiet vienu no svariem līdz krūtīm [kā norādīts ‘hanteles rindā’ augstāk] un pārmaiņus. Šis mājas treniņš būs tavs kodols, pleci, mugura un rokas.

3. Hanteles sagrābšana

(3 komplekti, 5 atkārtojumi vienā rokā)
Turiet hanteli vienā rokā ar kājām platākām par plecu platumu, un roka karājas starp kājām. Pietupieties, turot taisnu mugurkaulu un svaru starp kājām. Braucot augšup no grīdas un iztaisnojot kājas, virziet elkoni uz debesīm un pavelciet hanteli uz augšu un virs galvas. Pilna ķermeņa zvēriņš.

Ātri zaudēt svaru

Vai domājat, ka, lai zaudētu svaru, jums ir nepieciešams daudz iedomātā aprīkojuma? Padomā vēlreiz. Izvairieties no skrejceļa tracināšanas, izmantojot Castle-Mason ātrās sprādziena hanteles treniņu. Lai maksimāli palielinātu kaloriju daudzumu, samaziniet atpūtas periodus (maksimums 20-30 sekundes), lai šī sirdsdarbība ritētu. Dariet to kopā ar viedo uztura plānu, un jūs atradīsit, ka, lai pārvietotu dažas mārciņas, nav nepieciešama tonna aprīkojuma.

1. Hanteles staigāšanas plaušas

(3-4 komplekti, 10-15 vienā kājā)
Paņemiet vieglu hanteli (10-15 kg vai mazāk). Veiciet ilgu soli ar priekšējo kāju, dodieties nedaudz ārā uz sāniem, nevis taisni priekšā, pretējā gadījumā jūs centīsieties līdzsvarot, nolieciet svaru uz priekšu uz priekšu un pārejiet uz nākamo lungu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals iet vienā virzienā ar pirkstiem, neļaujiet kājām sabrukt uz iekšu.

2. Renegade Rows

(3-4 komplekti, 10-15 vienā rokā)
Saskaņā ar treniņu Vispārējais stiprums. Iestatiet sevi dēļu stāvoklī ar divām hantelēm rokā (ja tas ir pārāk grūti, sāciet tikai ar vienu pusi un vienu hanteli). Pārliecinieties, ka jūsu serde ir nostiprināta tāpat kā dēlis, un pēc tam airējiet hanteles pa vienam. Atkal ir vērts saglabāt svaru vieglu.

uz kāda pirksta vīrieši nēsā gredzenus

3. Hanteles skrūves

(3-4 komplekti, 10-15 vienā rokā)
Kā jau iepriekš. Nepieciešama atsvaidzināšana? Stāviet ar kājām plecu platumā, hanteles plecu augšpusē neitrālā satvērienā (plaukstas vērstas uz galvas pusi). Pietupieties dziļi un pēc tam tupēšanas augšdaļā nospiediet hanteles virs galvas, lai veiktu visa ķermeņa treniņu.

4. Melo Tricep pagarinājums

(3-4 komplekti, 10-15 vienā rokā)
Vēl viens gājiens, kas jums jau tagad būtu jāpārzina. Lieciet uz grīdas, kājas plakanas un ceļi uz augšu. Sāciet ar hantelēm, kas jums priekšā, noliecieties pie elkoņa. Nogādājiet hanteles, kas kautrējas no grīdas aiz galvas, tieši pirms grīdas, saspiediet tricepsu un nospiediet atpakaļ uz augšu.