Pat ja jūs gandrīz visu pieaugušo mūžu esat izvairījies no sporta zāles, visticamāk, ka vienā vai otrā laikā jūs esat apņēmies iegūt formu un izspiedis dažus atspiešanās. Varbūt jūsu guļamistabā, vēlu vakarā. Varbūt atpūtas telpā, kad neviena nav. Katrā ziņā ikviens vīrietis - sporta zāles varonis vai pilnīgs amatieris - var tikt galā ar vienkāršo uzspiešanu.



Bet pārejot no 10 vai 20 vienā dienā līdz 100, tas ir pavisam cits izaicinājums. Bet, tāpat kā gandrīz katrs dzīves izaicinājums, tas nav bez atlīdzības. Faktiski veltiet laiku 100 atspiešanās apgūšanai, un jūs iegūsiet galveno stabilitāti, roku, krūtis un plecu stiprums , un pat gribasspēks.

Lai palīdzētu jums iegūt trīskāršus skaitļus, mēs savervējām dažus no labākajiem ekspertiem, kas runāja ar jums, apgūstot perfektu spiešanu.



Push-Ups priekšrocības

Push-up ir viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt, saka Kīts Maknivens, Londonas personīgo apmācību uzņēmuma dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa .

Skriesim cauri privilēģijām: ne tikai spiešana veidot spēku un muskuļi jūsu rokās, plecos un krūtīs, tas arī virves vēdera muskuļos, lai palīdzētu saglabāt jūsu stabilitāti. Vislabākais ir tas, ka tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, ko varat veikt jebkurā vietā un laikā bez jebkāda aprīkojuma.



Tomēr tajā ir kas vairāk, saka Londonas elites PT Džeimss Kals-Meisons Roar Fitness . ‘Cik spiešanu jūs varat izdarīt?’, Iespējams, ir viens no visbiežāk uzdotajiem jautājumiem, kas cilvēkiem tiek uzdots, kad viņi iesaistās kāda veida spēka treniņos. Atzīsim, ka neviens nevēlas pateikt tikai vienu. Turklāt push-up ir viens no rentablākajiem un vienkāršākajiem veidiem, kā sākt pievienot muskuļu tonusu krūtīm, rokām un pleciem.

Tas ir arī viens no vienīgajiem efektīvajiem krūšu kurvja vingrinājumi var iztikt bez soliņa vai dažiem brīvajiem svariem.



iStock

Kā veikt perfektu uzspiešanu

Domājat, ka jūs visi esat gatavi sākt viņus iznīcināt? Padomā vēlreiz. Lai gan push-up ir vienkāršs vingrinājums, kuru izpildīt, to nav viegli izdarīt, vismaz ne pareizi, saka Pils-Meisons. Par laimi, kā uzlabot push-up, tas nav ilgi.

Luke Worthington, sporta zāles ķēdes PT Trešā telpa , domā, ka push-up var raksturot kā kustīgu dēli. Viņš iesaka uzstādīt ar rokām tieši zem pleciem, iesaistīt serdi, pēc tam saspiest glutes tā, it kā jūs zem sevis iebāztu astes kaulu. Plaši izpletot pirkstus, koncentrējieties uz sajūtu, kā jūsu lati (ķermeņa aizmugurējās puses) saista. Iebāziet zodu, tad lēnām nolaidieties uz grīdas, turot ķermeni vienā plakanā līnijā, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.

kā valkāt cepuri ar vidēja matu puišiem

Ir svarīgi arī saritināt pirkstus, kas kopā ar rokām uzņems jūsu svaru, nonākot sākuma stāvoklī. Lai veiktu atspiešanos, jums jāpieliekas elkoņos un kontrolētā kustībā jānolaiž rumpis, līdz gandrīz sasniedzat grīdu, pēc tam paceliet sevi atpakaļ uz augšu, saka Maknivens. Tas ir viens izdarīts spiediens. Vēl tikai 99.

Lai palīdzētu jums atcerēties visu, Castle-Mason ir izklāstījis perfektu push-up kontrolsarakstu. Palaidiet to galvā nākamreiz, kad gatavojaties nomest.

Perfect Push-Up kontrolsaraksts

  • Kodols- Iedomājieties pievilkt vēdera pogu mugurkaula virzienā un cieši saspiest dibenu, tas efektīvi nostiprina jūsu kodolu
  • Elkoņi- Elkoņiem jābūt cieši pieguļošiem ķermenim. To izvēršana rada neērtu spiedienu uz pleca locītavu un efektīvi neiesaista krūšu muskuļus
  • Laiks- nesteidzini kustību. Ejiet lēni un kontrolēti ceļā uz leju un sprādzienbīstami augšup, lai patiešām sajustu, kā muskuļi strādā
  • Dziļums- Ej visu ceļu lejā, nevis pusi atkārtojumu. Pilna kustības diapazona izmantošana vienmēr sniegs labākus rezultātus
  • Rokas pozīcija- Ejiet pārāk plati, un jūs, iespējams, uzliesmosit, pārāk šauri, un tā vietā jūs darīsit tricep push-up variāciju. Turiet rokas tieši ārpus plecu platuma.

Kā veikt 100 atspiešanās

Runājot par piemērotību, visas vecās klišejas ir patiesas, ieskaitot šo: prakse padara perfektu. Tas attiecas arī uz atspiešanos. Es sāktu vienkārši un veiktu dažus atspiešanās gadījumus trīs līdz četras reizes nedēļā, atdalot tos ar atveseļošanās dienu, iesaka Castle-Mason. Sāciet vienkārši ar tik daudz “labu”, cik vien iespējams, un pakāpeniski veidojiet šo skaitli. Mēģiniet pievienot vēl vienu vai divas nedēļas, lai lēnām izveidotu toleranci, taču neļaujiet tehnikai paslīdēt par labu skaitļiem, tas netiek skaitīts.

Kad runa ir par to, cik daudz push-up jums vajadzētu iznīcināt vienā piegājienā, Worthingtonam ir mērķtiecīga recepte. Es piekrītu likumam par 10 procentiem - tas nozīmē, ka apmācības pieaugums ir ierobežots līdz 10 procentiem nedēļā, viņš saka. Ja jūs pavirši savu formu, tad skatieties, lai palielinātu par 10 procentiem nedēļā, līdz sasniegsiet tonnu. Šādi pārvaldāmi pieaugumi samazina traumu risku un dod mums daudz vairāk iespēju veiksmīgi sasniegt mērķus.

Sākot ar trim komplektiem pa 10 dienā, pēc tam izveidojot līdz trim komplektiem pa 20, pēc tam trīs no 30 - kā McNiven iesaka - ir vēl viens labs veids, kā noteikt mērķus un redzēt ievērojamu progresu. Un, ja jūs cīnāties, atcerieties, ka tam vajadzētu justies grūti, tāpēc neuztraucieties, ja sākat lēni. Ja jūtat, ka gurni tuvojas un izliekas muguras lejasdaļa, apstājieties un atgriezieties pie tiem vēlāk.

Pilna diapazona push-up var būt izaicinājums, tāpēc, ja jūs nonākat līdz vietai, kur jūs nevarat iet tālāk, uzmanīgi nometiet uz ceļiem un turpiniet kustību, saka Timas Hejs, fitnesa lietotnes dibinātājs Persiks . Tas ir mīts, ka tos sauc par “dāmu push-up”. Es redzu, ka daudzi vīrieši veic daudz ļoti īsas darbības ātras atspiešanās. Lai maksimāli izmantotu muskuļus, ir svarīgi ieturēt pilnu klāstu, kvalitāti salīdzinot ar daudzumu.

kā profesionāli ģērbties vīriešiem

Push-Up variācijas

Ja jūs mēģināt sasniegt 100 atspiešanās reizes dienā, push-up variantu sajaukšana var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus un izvairīties no progresa plato.

Tur ir simtiem push-up šķirņu, kurām katrai ir savi unikālie izaicinājumi. Nav perfekta atspiešanās, jo ir daudz dažādu formu atkarībā no jūsu mērķa muskuļu grupām, kuras vēlaties strādāt, skaidro Hejs.

Koncentrējoties uz dažādām muskuļu grupām, treniņa sajaukšana palīdzēs veidot kopējo spēku muguras, krūškurvja, kodola, roku un plecu muskuļos - kas tikai palīdzēs jums mēģināt sasniegt 100 atspiešanās.

Pēdas ar paaugstinātu spiedienu

Paņemiet zāļu bumbu un nokļūstiet parastajā sākuma stāvoklī [ar bumbu zem kājām], saka Maknivens. Pārliecinieties, ka pirksti ir saritinājušies uz zāļu bumbas, pēc tam veiciet parasto spiedienu. Tā kā zāļu bumba nav stabila virsma, jūsu galvenajiem muskuļiem ir jāstrādā vēl vairāk, lai kustība būtu kontrolēta.

Dive-Bomber Push-Ups (pazīstams arī kā Judo Push-Ups)

Nokļūstiet regulārā spiedpogas sākuma stāvoklī, pēc tam paceliet gurnus tieši uz augšu, līdz mugura un kājas ir apgrieztā V formā, saka Maknivens. Izmantojiet rokas, lai slīdētu ķermeni uz leju un uz priekšu, deguns gandrīz pieskaroties grīdai. Paceliet galvu uz augšu griestu virzienā un pilnībā izvelciet rokas. No turienes nolaidiet galvu un iztaisnojiet muguru, un jūs atkal atgriezīsities parastajā sākuma stāvoklī. Tas prasa vairāk jūsu roku un plecu.

Zirnekļcilvēka atspiešanās

Nokļūstiet ierastajā sākuma pozīcijā. Nolaidoties uz grīdas, brauciet labo celi labā elkoņa virzienā, saka Vērttons. Atstājot kāju, atgrieziet kāju ierastajā stāvoklī. Pēc tam uz nākamā izdariet to pašu ar kreiso ceļgalu. Paceļot vienu kāju no zemes, tas liek jūsu rokām un krūtīm strādāt vairāk.

Dimanta atspiešanās

[Lai to izdarītu] pieskarieties īkšķim un pirmajam pirkstam kopā uz grīdas, izveidojot dimanta formu starp rokām, tad nolaidiet kā parasti. Šī push-up variācija īsā laikā papildinās jūsu tricepsu ar muskuļu tonusu, skaidro Pils-Meisons. Tehnika un uzstādīšana ir vienāda, bet galvenie muskuļi, uz kuriem būs vērsts mērķis, būs tricepss roku aizmugurē.

Klavi Push-Ups

Jautrs, bet nedaudz biedējošs, jo jūs nevēlaties nokrist uz sejas. Klapēšanas push-up trenē jūs izmantot sprādzienbīstamu spēku un spēku uz grūdienu tik daudz, lai jūs varētu sasist plaukstas kopā, pirms atgriežaties zemē, saka Worthington. Labāk uzticieties šim un nepalaidiet garām savu kustību. Bez spiediena.

kā izskatīties labi vīriešu modē

Atspiešanās ar vienu roku

Ja esat redzējušiAkmeņainstad jūs, bez šaubām, vēlēsieties, lai jūs varētu izdarīt vienas rokas piespiešanu, saka Hejs. Mans ieteikums būtu sākt spēlēt ar dūrēm. Veicot tik plašas rokas, cik jūtaties ērti, veiciet vienu spiedienu, pēc tam staigājiet ar vienu roku atpakaļ, pieskaroties ķermenim, un veiciet vienu piespiešanu. Jūs varat pārvietot savu roku jebkurā virzienā no sāniem, uz priekšu un atpakaļ, un spēlēt apkārt.