Ir daudz iemeslu ienīst tupēšanu. Vienam ir grūti pareizi rīkoties. Tas sāp arī dienām. Tātad doma veikt 100 pietupienus dienā lielākajai daļai saprātīgi domājošu cilvēku ir absolūta spīdzināšana. Tieciet tam cauri, un potenciālā atlīdzība ir liela.



Protams, kopā ar stieņa spiešana guļus un strupceļš, tā ir viena no salikto treniņu “lielajām trim” kustībām, taču pareiza to panākšana nebūt nav vienkārša. Tāpat kā pārējiem diviem, arī tupēšanai jums ir jāvelk muskuļu grupas no visa ķermeņa, apvienojot līdzsvaru, spēku un spēku, lai to panāktu pareizi. Tas viss balstās uz labu formu. Nē, ieskrāpē to. Lai tupētu bez ievainojumiem, laba forma ir būtiska.

Mēs arī nerunājam par stieņa pietupienu. Vai pat praktizē ar kalēja mašīnas relatīvo drošību. Svarīgākais ir tas, ka ķermeņa svara tupēšana joprojām ir grūti nosakāma zvērs. Tāpēc labas formas, spēcīgu guvumu un bez savainojumiem četrriteņu dēļ mēs aizkavējām dažus no izcilākajiem biznesa ekspertiem, lai jūs parunātu, izmantojot tupus. Zvaniet, ja jums vajag kāju uz augšu.



Eksperti

  • Džeimss Kastons-Meisons - visaptverošs labsajūtas guru, kā arī galvenais treneris un PT Londonas elitē Roar Fitness .
  • Lūks Vērttonsons - ne tikai fantastisks cilvēks, bet arī Luke ir biomehānikas eksperts un personīgais treneris, kas strādā ar MMA cīnītājiem, Sadraudzības un olimpiskā līmeņa sportistiem visā Lielbritānijā, ASV, Krievijā un Eiropā. Viņš ir arī kustību un performanču speciālists Londonā Trešā telpa .
  • Deivids Arnots - kā PT, kas strādā ar veselīgas ēšanas novatoriem Nutrifix un daļu no elites treneriem Attīstīties 353 , Arnot zina, cik svarīgi ir veidot spēcīgu ķermeni.
  • Kāpēc pietupieni ir svarīgi?

    Sāksim sākumā. Ļoti nedaudzi vīrieši nodarbojas ar tupēšanu prieka pēc. Jūs nekad neesat redzējis tupus montāžu Rokija filmā, tāpēc tā ir jēga? Izrādās, ka ieguvumi ir tikpat daudz kā Stallone vēnu muskuļi.

    Vērttonsons izmanto praktisku pieeju, norādot, ka loģistiski tupēšanas apgūšana mājās nozīmē, ka jūs saņemat labu treniņš mājās un nav jābrauc uz sporta zāli, un tos neierobežo ceļojuma laiks. Pils-Meisons iedziļinās nedaudz dziļāk: tupēšana ir pilnīgi dabiska cilvēka kustība, ko bērni var viegli izdarīt, bet lielākajai daļai pilnībā pieaugušu pieaugušo tas neizdodas.



    Tātad, kāpēc bērniem ir priekšrocība? Ko mēs esam zaudējuši, kas viņiem joprojām ir? Pils-Meisons - un daudzi citi eksperti - uzskata, ka fakts, ka lielākā daļa no mums laiku pavada sēžot pie galdiem vai spēlējot Red Dead Redemption, nozīmē, ka mūsu ķermenis iestrēgst un mēs galu galā ierobežojam savu kustību amplitūdu. Ja jūs to neizmantojat, jūs to pazaudējat.

    Pietupiens ir noderīgs, jo tas liek mums pārvietoties tā, kā tam vajadzētu būt otrajai dabai, taču 21. gadsimta biroju un Netflix pasaulē tas vairs nav dabiski. Bet, apgūt tupēšanu un citas biroja izraisītas problēmas, piemēram, muguras sāpes, nāks par labu: ķermeņa svars pats tupē un iemācīšanās sēdēt tupēšanas apakšā var krasi uzlabot ķermeņa spēju atkārtoti apgūt zaudētos kustību modeļus un stabilizēties apakšējā stāvoklī, saka Pils-Meisons.



    Tātad: tupēt vairāk, un jūs esat stāja arī iegūs.

    ko valkāt ar sarkanu beisbola cepuri

    Arī tupēšanas apgūšana šodien nenāks par labu. Kā norāda Arnot, jo vecāki mēs kļūstam, jo ​​mazāk mēs mēdzam kustēties. Kad mēs sasniedzam pusmūžu un pēc tam, tupēšana var palīdzēt saglabāt mūsu gurnu kustīgumu, kā arī stiprināt muskuļus ap gurniem un augšstilbiem.

    Biomehānika malā, sēžamvieta un pakauša muskuļi ir lielākie ķermeņa muskuļi, kas nozīmē, ka stimulējot tie sadedzina visvairāk kaloriju. Tāpēc tupēšana ir vislabākā tauku sadedzinātājs jūs varat iztikt, nepiesprādzējot pāris skriešanas apavus vai nepiespiežot sevi mokošā HIIT rutīnā.

    Turklāt spēcīgu kāju veidošana nodrošina stabilu pamatu citiem sporta veidiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir regbijs, kāpšana, snovbords vai paukošana, gandrīz visam, ko spējīgs sportists, ir vajadzīgas spēcīgas, izturīgas kājas ar pilnu kustību amplitūdu. Jūsu kājas patiešām ir jūsu fitnesa pamats.

    Svērtie pietupieni pret ķermeņa svara pietupieniem

    Kā iepriekš norādīja Worthington, labs arguments, lai jūsu atpūtas telpā koncentrētos uz ķermeņa svara pietupieniem, ir tas, ka jūs varat strādāt atbilstoši savam grafikam, un jums nav jāstāv rindā aiz ķekara meadead pēc bezmaksas stieņa. Jūs vienmēr varat iegādāties arī pāris hanteles turēt mājās, lai jūs neķepurotu tikai savu ķermeņa svaru. Ja sākat darbu, apgūstiet pamatus mājās, pirms izlemjat to turpināt sporta zālē.

    Neatkarīgi no tā, vai jūs tupat ar savu ķermeņa svaru vai turat svaru, lai padarītu jūs smagāku, biomehānika ir diezgan līdzīga, saka Arnot. Tātad mājās vai sporta zālē jūs strādājat ar tām pašām kustībām. Galvenā atšķirība ir tā, ka, visticamāk, jums būs pieejama lielāka slodze sporta zālē, kas nozīmē, ka pēc formas pilnveidošanas tur varēsiet iegūt vairāk muskuļu.

    Kā es varu izpildīt perfektu pietupienu?

    Pirmā lieta, kas jāatceras, ir būtiska, lai izveidotu uzstādīšanu tieši tupēšanas sākumā. Stāviet ar kājām plecu platumā, svaru sadalot pa kājām un vienmērīgi starp abiem.

    Iedomājieties, ka jūsu lielais pirksts ir pieskrūvēts pie grīdas, saka Arnot. Mēģiniet ieskrūvēt ceļus uz āru; tas radīs spēcīgu arku jūsu pēdās un radīs spriedzi augšstilba muskuļos. Nolaižoties, koncentrējieties uz eņģēm pie gūžas un pēc tam uz ceļa. Nebaidieties noliecies uz priekšu, kas ļaus jums sēdēt gurnus atpakaļ tupēt.

    Runājot par kājām, ir svarīgi atcerēties, ka lielākajai daļai svara jābūt uz papēžiem. Jūs vēlaties atsēsties tupus, nevis noliekties uz priekšu, tāpēc svaram nevajadzētu būt uz pirkstiem. Tāpat kā ar pacēlājiem, svara sadalījuma sajaukšana šajā posmā var nozīmēt, ka jūsu mugura tiek ievilkta, kas var būt ļoti bīstama un izraisīt ilgtermiņa sāpes.

    Paliekot zemāk, turiet ceļus spiežot uz āru, lai radītu vietu, kur sēdēt jaukā zemā tupē bez muguras lejasdaļas liekšanās, turpina Arnot. Saglabājiet savu pamatni stingru, lai atgrieztos augšup, pabīdiet kājas grīdā un domājiet par glutes saspiešanu un stāviet jauki un gari.

    Mehāniski pamatotam pietupienam stilba stilam (apakšstilba kaulam) un ķermenim (muguras augšdaļai) jāpaliek paralēliem, pārvietojoties augšup un lejup, piebilst Vērttons. Šie marķieri nodrošinās, ka jūs pareizi pārvietojaties pa potītes, ceļa un gūžas locītavām.

    Ja kustības pietrūkst vienā vai vairākās no šīm locītavām, pārējām ir nepieciešama “papildu” kustība - būtībā jūs pārmaksāsit un tupēšana kļūs nelīdzsvarota.

    Cik dziļi jums jāiet, ir jautājums jums un jums vienam. Un, lai gan mērķis ir ērti sēdēt tupus, uztveriet to kā kaut ko, uz ko jāstrādā, nevis zelta standartu, kas jums jāsasniedz ar pirmo piegājienu.

    Vērttons, piemēram, nav šīs ass pieejas zāle cienītājs. Iegurņa anatomija ir individuāla lieta, viņš saka, ka cilvēka darbības diapazonu nosaka viņa ķermenis, audu izstiepjamība, spēks un kustību vadība. Nav viena izmēra, kas derētu visiem. Viņaprāt, galvenā uzmanība jāpievērš ķermeņa pārvietošanai, izmantojot vislielāko kustību diapazonu, ar kuru jūs jūtaties ērti, vienlaikus saglabājot labu pozas izlīdzināšanu un izvairoties no sāpēm.

    Vai jums tas viss ir? Nu, tikai gadījumā, ja jums ir nepieciešams, lai mēs to vēlreiz pārdzīvotu, Pils-Meisons ir izveidojis ērtu trīs punktu kontrolsarakstu zemāk:

  • 1. Pirmā norāde:Pacelieties ar acīm. Es redzu, ka tik daudz cilvēku atrauj bāru un skatās uz leju pie savām kājām. Nedariet to; jūsu kājas dabiski nonāks tur, kur jūs to vēlētos. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat stieni vai paļaujaties tikai uz ķermeņa svaru, skatīšanās uz leju zaudē ķermeņa augšdaļas saspringumu, kas ir kritisks efektīvai kustībai
  • 2. Otrā norāde:Bikšturi - iedomājieties, ka kāds gatavojas iesist jums vēderu, vai jūs gribētu saspiesties pēc trieciena, vai ne? Efektīvai un drošai kustībai ir nepieciešama gaisa vēdera ņemšana un vēdera ieslēgšana pirms nolaišanās.
  • 3. Trešā norāde:Ieskrūvējiet kājas grīdā. Novietojiet kājas ārā, sakiet 10 grādus, pēc tam aktīvi mēģiniet tās pagriezt uz vietas, piemēram, skrūvi, nepārvietojot tās. Tas ieskrūvē jūsu kājas grīdas kustībā fantastiski, lai piesaistītu gūžas muskuļus
  • Kā darīt 100 pietupienus dienā

    Lēnāk, karavīri. Jūs tikko veicāt tupēšanu, ar kuru esat apmierināts. Pirmais mērķis ir sasniegt piecus ar labu stāju. Kad esat to nolaidis, jūs varat mērķēt uz 10 un pēc tam dienas laikā sākt domāt par 10 komplektiem pa 10. Steidziet to, un tā ir viltus ekonomika; jūs izliksiet kāju pirmajam atkārtojumam, un tas ir izdarīts.

    Tiklīdz jums patiešām, patiešām ir nolaista stāja, un jūs varat godīgi teikt, ka jūs pats nejokojat, Pils-Meisons domā, ka labākais veids, kā virzīties uz priekšu, būtu mērķēt uz 10 pietupieniem dienā vienas nedēļas laikā. Tad nākamajā nedēļā tiecieties uz 20 dienā utt. Tādā veidā jūs nepārslogosiet muskuļus, veicot 100 vienā dienā, pēc tam nedēļu neko. Strādājiet katru dienu, un kājas zina, ka sagaidāt X darba apjomu dienā, tā vietā, lai būtu satriekts, izdzenot 100 atkārtojumus vienlaikus.

    Joprojām ir problēmas? Arnot ir daži vingrinājumi, kas var palīdzēt balstīties uz pamatiem: apsēsties uz krēsla un piecelties. Sapratu? Labi, paldies, ka lasījāt, un lai jums lieliska diena. Ak, pakārt, tur ir vēl: izmēģiniet zemākos krēslus, pēc tam 10 sekundes mēģiniet lidināties tieši virs krēsla sēdekļa. Kad esat to apguvis, varat izmēģināt ķermeņa svara tupēšanu, viņš saka.

    Tas ne tikai absolūti izdedzinās jūsu hamstrings (labā nozīmē), bet arī palīdzēs izveidot stabilitāti, kas nepieciešama lielam skaitam pietupienu. Un, kad tas ir samazinājies, jūs varat strādāt pie 100. Izmēģiniet 30 sekundes pietupienu ar 60 sekundēm izslēgtu. Turieties pie tā, līdz esat pārvaldījis 50 pietupienus.

    Kad tas kļūst viegli, samaziniet atpūtas periodu. Piemēram, jūs varētu veikt 10 pietupienus 30 sekundēs, atpūšoties 15, tas nozīmē, ka 50 pietupienus sasniegsiet 3,5 minūtēs. Pēc tam jūs varat izveidot līdz 75 pietupieniem utt.

    Arnot metode acīmredzami atšķiras no Castle-Mason metodēm, taču abi darbosies. Ir tikai gadījums redzēt, kas jums der. Ja esat pārliecināts, ka stāja ir zema, un vēlaties ātri iegūt drošus rezultātus, Arnot’s var darboties jums. Ja vēlaties pakāpeniski strādāt droši un lēnām, Castle-Mason’s varētu būt labs kliedziens.

    Kaut kas cits man jāzina?

    Smieklīgi jums vajadzētu jautāt. Jā. Izvairīšanās no ievainojumiem ir vissvarīgākais jūsu tupēšanas tehnikas aspekts. Nav svarīgi, vai jūs varat izdarīt 100 vienā dienā, ja nākamo nedēļu nevarat staigāt. Worthington iesaka enerģiski iesildīt kājas, gurnus un muguras augšdaļu, kā arī panākt, lai PT strādā ar jums caur jūsu pietupieniem.

    Atdzišana ir tikpat svarīga, it īpaši, ja treniņa laikā esat sajutis mugurkaula raustīšanos. Arnot iesaka vieglu pastaigu vai ciklu, lai palīdzētu asinīm kustēties, atbrīvojot visus toksīnus no bojātiem audiem, kā arī piegādājot skābekli un antioksidantus visām bojātajām vietām. Laba sporta masāža vai vanna ar Epsom sāļiem var palīdzēt jūsu muskuļiem atslābināties.

    Visbeidzot, Pils-Meisons brīdina par pārmērīgu apmācību. Un, ja jūtat, ka jūs satverat, pārliecinieties, ka jūsu glutes, gūžas locītāji, adduktori, IT josla un teļi ir putuplasta, lai nodrošinātu, ka šie muskuļi nav pārāk saspringti un mezgloti, ierobežojot kustības.

    Izņemot to, turpiniet virzīties, koncentrējieties uz stāju un svara sadalījumu, un jūs to ātri naga. Tas ir tikai par kāju darba ieguldīšanu.

    karstākās sievietes uz planētas