Lai arī vizītkaršu dizaina arēnās mēs nerunāsim ar Patriku Betmenu, viņa treniņam ir nepieciešams kniebiens. Šis veļas dēļa kuņģis ir par spīti, nevis pateicoties tam, ka režīms ir 1000 krīzes dienā, kas, visticamāk, viņam sagādā jostas problēmas nekā sešu paku.



Tā ir kļūdaina loģika, ka sēdēšana tiek uzskatīta par a abs versiju bicepsa čokurošanās . Tā ir saprotama kļūda; jūs savītat svaru, lai sūknētu savus ieročus, tāpēc tas noteikti ir tas pats, ja vēlaties iegūt sešus iepakojumus? Bet tas ignorē divas svarīgas patiesības: vienu, jūsu kodols ir paredzēts, lai jūs turētu taisni, nevis locītos uz priekšu un atpakaļ; divi, visiem ir sešpakas - tas ir vienkārši aprakts zem jūsu zarnām.

Un mēs jūs ielaidīsim nelielā noslēpumā: sešpakas, kā norāda nosaukums, nav viens muskulis. Tāpēc, lai gūtu rezultātus, tam nepieciešami vairāk nekā viens vingrinājums. Dažus no labākajiem sešiem iepakojumiem, ko esmu redzējis sporta zālē, nēsā tie, kas mūžā nav izdarījuši nevienu krīzi, saka Peter Gaffney, PGPT , Londonas vadošais mobilo personālo apmācību pakalpojums.



Īsāk sakot, atbilde ir, ka, veicot sēdus, kaloriju sadedzināšana ir ļoti zema. Koncentrējieties uz uzturu un iegūstiet šīs lielās apvienotās kustības, kas jums piešķirs Baywatch sešu komplektu izskatu.

Lūk, kā pārslēgt tradicionālo sit-up kustībām, kas ir pierādījušas šo sešu komplektu piegādi - bez šīs tirdzniecības ar manu diētas un vingrinājumu ceļvedi netirgot savu PT par chiropractor.



Diēta ar sešiem iepakojumiem

Diemžēl neatkarīgi no tā, cik ļoti uzticīgi ‘Abs Blast’ nodarbību apmeklētāji vēlas ticēt, jūs nevarat izkausēt taukus prom no konkrētām vietām. Sadedzinot kalorijas, jūsu ķermenis atrod degvielu no jebkuras vietas. Atvainojiet, vīriešu ķermenis izvēlas uzkrāt šo papildu enerģiju ap vidu. Turpat, kur vajadzētu būt jūsu sešpaki.

Tāpēc, ja vēlaties sadedzināt taukus un parādiet pasaulei savu abs, laba diēta ir tikpat svarīga kā vingrinājumi, ja ne vairāk. Viņi saka, ka abs tiek izgatavoti virtuvē kāda iemesla dēļ, saka Sandijs Makaskils, Berija Bootcamp līdzdibinātājs un galvenais treneris. Jums varētu būt vislabākie vēdera izejas rādītāji biznesā, bet, ja tos pārklāj tauku slānis, neviens par to nezina.



Kas tad ir Macaskill ledusskapī?

Es neticu “diētai”, jo kaut kas, ko jūs sākat, pēc definīcijas ir kaut kas, ko jūs pārtraucat. Daudz labāk, lai veselīga izvēle būtu daļa no jūsu pastāvīgā dzīvesveida, viņa iesaka. Samaziniet alkoholu. Dzeriet vairāk ūdens. Ēd mazākas porcijas, biežāk.

Vienkārša diena varētu izskatīties šādi: vispirms olu kulteni, pusdienas rīta olbaltumvielu kokteilis, pusdienās ceptu lasi un saldo kartupeļu salāti, pēcpusdienas uzkodu taku maisījums (un, kamēr ir vasara), vakariņās uzcepiet vistu un kukurūzu un izbaudiet glāzi vīns.

Tas tagad nešķiet pārāk sodoši, vai ne?

Tauku sadedzināšanas sešu komplektu treniņš

Visefektīvākais režīms ir tāds, uz kuru koncentrējas visa ķermeņa treniņi , kas sadedzina pēc iespējas mazāk kaloriju - un tik daudz tauku - pēc iespējas mazāk laika.

Ir svarīgi, lai izvēlētie vingrinājumi darbotos kā jūsu kodols - apgabals no jūsu gurniem līdz jūsu pecs - tāpēc, kad tauki sāk attīrīties, sāk parādīties cietie vēdera dobumi. Bet tikpat svarīgi, ka izvēlētie vingrinājumi vienlaikus apliek lielākus (un līdz ar to arī vairāk kaloriju saturošus) muskuļus.

Macaskill iesaka savā programmā iekļaut dažus nopietnus skriešanas treniņus. Intervāla sprints ir fantastisks tauku sadedzināšanas veids. Mērķējiet uz īsiem atpūtas periodiem un intensīviem augstas intensitātes pārrāvumiem. Padomājiet, kā satiksme ar startu-pieturu sadedzina visvairāk degvielas. Tas pats darījums šeit.

Lai to nēsātu tālāk - jo lielāks motors, jo lielāks apdegums. Spēka treniņš tāpēc ir izšķiroša. Labi izstrādāta spēka programma palīdz radīt ‘krāsns efektu’ un uztur kaloriju sadedzināšanu līdz 24 stundām. Tur jūs vēlaties būt.

Sešu paku ķēde

Lai stiprinātu visa ķermeņa vingrinājumus, kas vērsti uz galveno ķermeni, jums būs nepieciešams pievilkšanas stienis, kettlebell (hantele vai jebkurš svars tiks aizstāts) un nedaudz grīdas. Starp katru kustību paņemiet 30 sekundes atpūtu un starp ķēdēm - divas minūtes.

Mērķis ir veikt apli piecas reizes trīs reizes nedēļā. Vai nevarat to izdarīt? Pēc tam veiciet pēc iespējas vairāk un strādājiet. Jebkurš sviedri ir labāki nekā neviens.

Galvu augšā

Reps: 4-6
Ar rokām, kas atrodas nedaudz vairāk par plecu platumu, turiet stieni ar rokturi ar paviršu roku. No mirušās karājas - rokas ir pilnībā izstieptas - pavelciet sevi uz augšu, līdz zods ir pāri joslai. Pārtrauciet, pēc tam lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, līdz esat nonācis mirušajā karātavā. Ja rokas nav taisnas, jūs krāpjat.

Kāpēc tas darbojas:Zoda uz augšu ir vērsti uz lielajiem muguras un roku muskuļiem, kas sadedzina jūsu kalorijas. Bet, piesaistot savu kodolu, lai ķermenis būtu nofiksēts, jūs strādājat arī ar abs.

Pro tips:Iesaistot serdi, jūsu ķermenis paliek jauks un stingrs un izvairās no visām nevēlamām šūpošanās kustībām, kas nevajadzīgi nogurdina jūs, saka Gaffney.

Vai jums ir grūti pabeigt atkārtojumus? Nepārtrauciet. Pārlēkt uz augšu kustības augšējā stāvoklī un pēc iespējas lēnāk nolaisties uz leju.

kā saraut bikses, lai derētu

Zirnekļcilvēka dēlis

Reps: 10-12 (katrā pusē)
Iestatīts atspiešanās apakšdelmus uz grīdas tieši zem pleciem un svaru balstot uz pirkstiem. Piesaistiet savu kodolu, lai jūsu rumpis būtu plakans - no pleciem līdz papēžiem jābūt taisnai līnijai.

Lēnām virziet vienu ceļgalu uz elkoni tajā pašā ķermeņa pusē, izmantojot savu serdi, lai rumpis nesagrieztos. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē. Saņemt vārdu?

Kāpēc tas darbojas:Pētījumi rāda, ka standarta dēļi ir labs pamatelements. Šī variācija ir lielisks pamatelements. Tas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai palielinātu tauku sadedzināšanu, un darbojas jūsu slīpi - tie muskuļi jūsu sešu komplektu abās pusēs, kurus jūs varat atpazīt no Tailera Durdena rumpja.

Pro tips:Tās nav sacensības. Turiet kustību kontrolētu, lai palielinātu spriedzi caur kodolu un piesaistītu vairāk muskuļu. Un vairāk muskuļu nozīmē precīzāku sešpaku. Dēļa skaistums ir progresijas daudzums, ko jūs varat pievienot stiprākam un montētākam, kāds jūs kļūstat, piebilst Gafnijs. Zirnekļcilvēka dēlis atrodas šo progresiju augšgalā ar pārsteidzošu spēku, kas tiek darbināts caur kodolu.

Pirksti uz bāru

Reps: 4-6
Pakārt pie stieņa ar satvērienu. Turiet rokas taisni un nofiksējiet abs, lai paceltu kājas uz augšu, līdz tās pieskaras joslai. Nolaidiet tos atpakaļ pēc iespējas lēnāk.

Kāpēc tas darbojas:Jūsu kājas nekur nedosies, ja jūsu pamat muskuļi neatbalstīs viņu svaru. Kā apstiprina šī dedzinošā sajūta jūsu vēdera lejasdaļā. Šis solis arī pieņem darbā jūsu lielos, tauku dedzinošos muguras muskuļus, lai palīdzētu aizdedzināt rezerves riepu, kas tos pārklāj.

Pro tips:Tas ir vilinoši šūpoties. Nevajag. Nogādājiet sevi mirušā karājas starp katru pārstāvi, lai iegūtu pilnīgu sešu komplektu celtniecības labumu. Tas viss attiecas uz sviras garumu. Iegūstiet šīs kājas taisni, lai jūsu kodols iegūtu pienācīgu apdegumu, piebilst Gaffney.

Biķeru pietupiens

Reps: 10-12
Turiet rokās kettlebell - izmantojiet jebkuru svaru, ar kuru jūtaties ērti, un nākamreiz palieliniet to, ja tas likās viegli - aiz roktura ar elkoņiem uz sāniem, tāpēc svars balstās uz jūsu krūtīm.

Pietupieties, turot krūtis uzpūstas un nolaižot uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Brauciet atpakaļ stāvus.

Kāpēc tas darbojas:Tāpat kā pietupiens ar svaru stieni, arī šī ķermeņa kustība darbojas visās muskuļu grupās, lai panāktu maksimālu kaloriju un tauku sadedzināšanu. Atšķirībā no pietupiena ar svaru stieni, svara iekraušana sev priekšā rada lielāku slodzi caur jūsu kodolu, kuram ir jāstrādā, lai jūs turētu taisni.

Šis ir mans iecienītākais vingrojums sporta zālē, kuru es iekļauju lielākajā daļā PT sesiju. Tā kā svars atrodas ķermeņa priekšpusē, tas ir kodols, kas uztur jūs vertikāli, nepārkāpjot, saka Gaffney.

Pro tips:Atgriežoties stāvus, koncentrējiet svaru uz papēžiem, virzoties uz leju, lai iegūtu lielāku jaudu un labāku līdzsvaru.

Piekārts stikla tīrītājs

Reps: 4-6
Pakarieties no pievilkšanas stieņa ar satvērienu ar roku un paceliet kājas, līdz pēdas ir tieši augstākas par joslu. Turot tos kopā, nolaidiet kājas vienā pusē par 90 grādiem.

Atgriezieties augšējā pozīcijā un atkārtojiet to otrā pusē. Tie ir divi atkārtojumi.

Kāpēc tas darbojas:Šis nežēlīgais solis visu laiku uztur jūsu spriedzi un darbojas dažādos virzienos, lai savervētu vairāk sešu komplektu veidojošu muskuļu. Tas liek ķermenim pārvietoties šķērsvirzienā. Tā nav parasta kustība, tāpēc jūsu kodols - ja vien tas nav ļoti spēcīgs - patiešām cīnīsies ar izturību, piebilst Gaffney.

Pro tips:Pārāk grūti? Pakarieties no stieņa un pagrieziet gurnus uz vienu pusi, turot ķermeņa augšdaļu vērstu uz priekšu. Salieciet ceļus un paceliet tos pie krūtīm.

Kad varēsiet ērti veikt 10 atkārtojumus, esat gatavs reālam darījumam.

Trauku turēšana

Reps: 6-8
Nogulieties plakaniski uz muguras ar rokām aiz sāniem un izstieptām kājām. Turot abus taisni, paceliet papēžus un rokas no zemes un turiet 15 sekundes.

Kāpēc tas darbojas:Tas ir šķietami nekaitīgs gājiens, kas faktiski strādā ar katru galveno muskuli. Visiem vingrotājiem ir pārcilvēciski seši komplekti. Visi vingrotāji veic trauku turēšanu. Pietiekami teica.

Man patīk to iemest lielākajā daļā treniņu. Ja jūs sitat 60 sekundes, jūsu kodols ir uguns. Atkal vingrinājumu var progresēt un regresēt roku pozīciju un kāju dēļ. Tas ir obligāts solīds apdegums treniņa beigās, saka Gaffney.

Pro tips:Nepaceļiet rokas un kājas pārāk augstu. Šī poza, kas liek jūsu ķermenim vibrēt no spriedzes? Tā ir (briesmīgā) saldā vieta, kuru meklējat.