Starp visiem iemesliem, kā spert kāju sporta zālē vai uzņemt a hantele , spēka palielināšana neapšaubāmi ir visizdevīgākā. Protams, ir patīkami uzlabot fizisko sagatavotību. Jā, mēs labprātāk izvēlētos sešus iepakojumus, nekā to nebūtu. Bet, redzot, kā jūsu spēks uzlabojas nedēļu pēc nedēļas, tas ir ne tikai ļoti apmierinošs, bet arī tam ir milzīgas funkcionālas sekas.



Kļūšana par labu jums nāks par labu ikdienas dzīvē, neatkarīgi no tā, vai jūs veidojat muguru roku darbam, stiprināt kājas īpaši gariem pārgājieniem vai vienkārši padarīt jūs mazāk pakļautu traumām. Un spēka nodarbības atmaksājas arī vēlāk dzīvē, samazinot mobilitātes problēmu un pat sirds slimību risku.

Tas nav par lielumu. Paskaidrosim to skaidri. Celtniecības spēks nav obligāti saistīts ar iespējami lielāku svaru celšanu, līdz kājas atgādina ozola stumbrus un rokas Ziemassvētku šķiņķus. Nē, spēks ir visos izmēros. Par laimi, kad runa ir par stiprināšanos, ir jāievēro vairāki pamatnoteikumi neatkarīgi no jūsu iespējām vai pieredzes. Tāpēc sāksim celtniecību.



Spēka treniņa priekšrocības

Fitnesa ziņā spēks attiecas uz muskuļu spēku un parasti uz jūsu spēju pacelt svaru. Būtībā, jo spēcīgāks jūs esat, jo vairāk jūs varat pacelt, saka Kīts Maknivens, Londonas personīgās apmācības uzņēmuma dibinātājs Pareizā ceļa fitnesa .

Cilvēki trenējas spēka dēļ dažādu iemeslu dēļ; estētikai, lai viņi izskatās labi un justos pārliecināti, vai varbūt tāpēc, ka viņiem ir fizisks darbs, kas viņiem prasa pacelt, nēsāt un pat aizstāvēt un aizsargāt sevi, saka Maknivens. Spēka treniņš ar svaru ne tikai attīsta muskuļus, bet stiprina cīpslas un saistaudus, kā arī novērš ar vecumu saistītu kaulu zudumu.



Spēka treniņš ir svarīgs, punkts, piebilst Luke Worthington, kustību un snieguma treneris Londonā Trešā telpa . Tas ir tasi, kurā atrodas visi citi fiziskās sagatavotības aspekti.

Worthington saka, ka spēks ir ātruma, izturības, mobilitātes un elastības pamatā. Ja vēlaties labi kustēties, jums ir nepieciešami muskuļi, kas atbilst darba vajadzībām. Pat kardio narkomāni var gūt labumu, viņš saka. Izturības treniņš prasa spēku; 10k skrējiens būtībā ir 1000s atkārtojumu lēciens no vienas kājas uz otru. Tam nepieciešama spēka (spēka) absorbcija un virzīšana pa gaisu (izturība).



Tāpēc ir vērts palikt spēcīgam.

Spēka zinātne

Spēka treniņš vairāk koncentrējas uz svaru, kuru varat pacelt, veicot noteiktus vingrinājumus, nevis uzbūvējot konkrētus muskuļus, saka Maknivens. Veltiet minūti, lai to vēlreiz izlasītu, jo šī daļa ir galvenā.

Trenējoties, muskuļu šķiedras tiek saplēstas un, kad jūsu ķermenis labo šīs bojātās šķiedras, tās saplūst, lai izveidotu muskuļu pavedienus, viņš turpina. Galu galā, iegūstot vairāk muskuļu pavedienu un pēc tam kļūstot lielākiem, rodas hipertrofija (aka muskuļu pieaugums). Tas nozīmē, ka viņi spēj pielietot lielāku spēku, kas savukārt nozīmē, ka jūs neriskējat ar trūci, reģistrējoties pacelt čemodānu uz konveijera lentes.

Muskuļu nojaukšana ir neapšaubāmi viegla lieta. Jūs cītīgi trenējaties un pacelat lielu, un šķiedras atjaunojas stiprāk. Tomēr tas prasa patērēt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, piebilst Worthington. Mēģiniet sasniegt 2g uz kilogramu ķermeņa svara, ja veicat regulāru un pakāpenisku spēka programmu.

Kāds ir tipisks spēka treniņš?

Tagad jūs saprotat, kāpēc jums vajadzētu veidot spēku, izmantosim to praksē. Protams, nav vienas metodes spēka stiprināšanai, taču ir dažas kustības, kuras jums jāiekļauj treniņā, lai nodrošinātu stabilu pamatu lielākajai daļai spēka treniņu.

Lai iegūtu kopējo spēku, apskatiet visu ķermeņa zonu apmācību, saka Maknivens. Starp dažādiem vingrinājumiem saglabājiet atkārtojumu zemu un augstu atpūtas periodu, lai jūs varētu sākt no jauna ar jauno vingrinājumu, nepazaudējot pēdējo. Pirmie izmēģināmie vingrinājumi ir tradicionālie spēka treniņu soļi, piemēram:

Priekšējais pietupiens ar stieni

Turiet stieni pāri muguras augšdaļai ar satvērienu ar rokām, rokas plecu platumā - izvairieties to balstīt uz kakla. Turot krūtis uz augšu un muguru taisni, nospiediet uz augšu caur kājām. Tad lēnām nolaidiet. Tāpat kā ar visiem pietupieniem, esiet modrs, lai neapļotu muguru.

Deadlift ar stieni

Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, turot stieni gurnu līmenī. Turot plecus aizmugurē un nedaudz saliektus ceļus, nolaidiet stieni, pārvietojot dibenu atpakaļ tupus, cik vien iespējams. Turiet stieni tuvu ķermenim un atgriezieties sākuma stāvoklī, braucot gurnus uz priekšu, lai pieceltos garš.

cik ilgi iedegums attīstās

Stieņa spiešana guļus

Apgulieties uz soliņa ar acīm zem stieņa. Satveriet stieni ar vidēju saķeres platumu (pārliecinieties, ka īkšķi ir ap stieni!) Atvienojiet stieni, iztaisnojot rokas, un nolaidiet stieni līdz krūšu vidum. Nospiediet joslu atpakaļ uz augšu, līdz rokas ir taisnas.

Sēdoša hanteles prese

Turiet hanteles katrā rokā un apsēdieties uz militārā preses stenda vai labiekārtojuma soliņa, uz kura ir muguras balsts. Novietojiet hanteles vertikāli augšstilbiem. Novietojiet hanteles līdz plecu augstumam katrā pusē, pagriežot plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Virziet hanteles uz augšu virs galvas, līdz tās saskaras augšpusē. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Spēka treniņiem vienmēr vajadzētu sastāvēt no vairāku locītavu slēgtas ķēdes vingrinājumiem, saka Vērttons. Citiem vārdiem sakot, tiem, kuriem ir divas kājas uz zemes, un lielu kustību veikšanai tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas. Šie ir jūsu labākais sprādziens jūsu spēka vingrinājumiem muskuļu augšanai, tauku zudums , saglabājot veselīgas locītavas, kā arī izturību.

Citiem vārdiem sakot, jebkura spēka apmācības programma būtu izdevīga, izmantojot sešas galvenās cilvēka ķermeņa kustības: tupēt, viru, grūstīt, pavilkt, aizķerties un nēsāt.

Tas, kā jūs izvēlēsieties sadalīt šos pa nedēļu, būs atkarīgs no laika un pieejamā aprīkojuma, kā arī no apmācības pieredzes un gala mērķiem, saka Vērttons. Parasti man patīk, ka mani vairāk pieredzējušie klienti (un es pats!) Trenējas četras reizes nedēļā: 2 x ķermeņa augšdaļa un 2 x ķermeņa apakšdaļa. Katrs no ķermeņa apakšdaļas būs tupēts un eņģes, un viens no ķermeņa augšdaļas būs vertikāls (domājiet par pievilkšanos un augšējo presi). Otra ķermeņa augšdaļa būs horizontāli vingrinājumi (domā stieņa spiešana guļus un rindas).

Es ceru iekļaut vienas kājas darbu katrā ķermeņa apakšdaļas sesijā. Ielādētie pārvadājumi var ietilpt ķermeņa augšdaļā vai apakšā un kalpot kā lielisks veids, kā papildināt vielmaiņas procesu (iedomāts sirds vārds).

Kā redzat no mūsu ekspertu ieteikumiem, spēka stiprināšanai nav vienas receptes, taču ir galvenās muskuļu grupas, kurām jānotiek, un veidi, kā trenēties, lai nodrošinātu labākos rezultātus. Kā vienmēr, velkot smagus svarus sporta zālē, vislabāk ir runāt ar PT, lai programmu varētu pielāgot jūsu ķermeņa uzbūvei, pieredzei un iespējamiem mērķiem. Sāciet svara celšanu nejauši, un jūs, iespējams, redzēsiet rezultātus, taču progress var neturpināties vienmērīgi, kas var būt nomākta.

Stiprības veidošanas noteikumi

Svaru treniņš nav tikai vingrošana, vingrošana un 10-12 atkārtojumu atkārtošana jebkuram treniņam, saka Džeimss Kals-Meisons, PT Londonas Roar Fitness .

Pils-Meisons turpina paskaidrot, ka, lai gan spēks tiek veidots, lēnām palielinot slodzi noteiktā laika periodā, veids, kā lielākā daļa cilvēku mēra savu spēku, ir balstīts uz lielāko slodzi, kādu viņi var pārvietoties katram atsevišķam vingrinājumam, parasti nelielam atkārtojumu skaitam. . Vai esat dzirdējuši par savu “viena repa maksimumu”, vai ne? Paturot to prātā, Castle-Mason ir pieci noteikumi, kas palīdzēs jums pacelties spēcīgāk.

1. noteikums: Paceliet apakšējā repa diapazonā

Lai paceltu vislielāko iespējamo svaru, mums lielākā daļa laika jāpavada zemākā rep diapazonā. Tipiskās spēka programmas mēdz virzīties uz jebko starp 3-6 atkārtojumiem. Šajos diapazonos mēs strādājam ar mūsu 2.B tipa muskuļu šķiedrām, kas vislabāk reaģē uz smagu sprādzienbīstamu darbu no lielām slodzēm īsā laikā. Citiem vārdiem sakot, paceliet vairāk, lai mazāk atkārtotu.

2. noteikums: Paceliet precīzi

Lai konsekventi iegūtu spēku bez apstāšanās vai trieciena plato, visi pacēlāji jāveic ar izcilām tehniskām prasmēm. Piemēram, daudzi cilvēki slikti izlec, jo viņi cenšas tupēt svaru uz augšu no grīdas, nevis uzņemt slodzi kāju un pakaušos, eņģēs pie gurniem. Vieglākais veids, kā to pateikt, notiek, ja jūtat stresu muguras lejasdaļā.

Pacelšana ar prasmi un pareizu tehnisko izpildījumu notiek pirms visa cita, pretējā gadījumā jūs veidojat spēku, izmantojot metodi, kas galu galā jūs ievainos vai ātri izraisīs.

3. noteikums: Nenokariet piederumu

Daudzām kustībām, piemēram, tupēšanai, strupceļam un stenda piespiešanai - ko kopā dēvē par ‘lielajiem trim’ -, lai izpildītu, ir jāizmanto vairākas muskuļu grupas. Tās ir lielas, saliktas kustības. Daudzi spēka treniņi bieži pieļauj kļūdu, apmācot tikai pacēlāju, bet ap to nedarot papildu darbu.

Piemēram, tricepsam ir nozīme stenda preses izpildē; ja tas ir pirmais muskulis, kurš cieta neveiksmi liftā, tas varētu atpalikt no citām ķermeņa daļām. Lai to atrisinātu, daži atbalstīti izolēti tricepu darbi var būt izdevīgi.

4. noteikums: Izmantojiet izturības standartus

Kas ir vēl iespaidīgāk, vai 100 kg smags puisis veic 200 kg smago pacēlāju vai 70 kg smagais puisis ceļ tādu pašu svaru? Atbilde, protams, ir 70 kg smagais puisis. Slodze varētu būt vienāda, bet mazākam cilvēkam ir grūtāk pārvietot lielāku slodzi nekā lielam (pieņemot, ka abi ir apmācīti pēc līdzīga standarta).

Spēka standartos ķermeņa svars tiek izmantots kā reizinātājs. 200 kg smags pacēlums ar 100 kg ķermeņa svara ir 2 reizes lielāks par ķermeņa svaru, bet 70 kg smagam tēviņam tas ir nedaudz zem 3 reizes; daudz iespaidīgāks relatīvā spēka varoņdarbs. Ļaujiet skaitļiem vadīt jūsu mērķus.

5. noteikums: Ēd un gulē daudz

Jums var būt labākā programma pasaulē un labākais treneris, taču tas ir ļoti mazs, ja jūs nerūpējaties par savu atpūtu, miegu un diētu. Smagie spēka treniņi ļoti apgrūtina centrālo nervu sistēmu. Tas prasa pietiekami daudz atkopšanas laika; Es pat ieteiktu netrenēties mugurā, pat ja jūs trenējat dažādas ķermeņa daļas. Katru nakti pārliecinieties, ka esat labi izgulējies un laikus ejiet gulēt, lai palīdzētu vēl vairāk atvieglot atveseļošanos.

Tāpat, ja jūs stiprināsieties, jums jāēd daudz olbaltumvielu un ir nepieciešamas daudz kaloriju. Ja jūs esat jauns sporta zālē, jūsu spēks uz brīdi pieaugs neatkarīgi no tā, un jūsu ķermenis pielāgosies, taču, uzlabojot savas treniņu prasmes un pārejot no iesācēja uz pieredzējušāku pacēlāju, jums būs jāēd augt.

Maknivenam ir vēl jāpiebilst, barojot spēkus. Iegūstiet trīs veselīgas maltītes dienā ar labu ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu sajaukumu. Pārliecinieties, ka jums ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, piemēram, pilngraudu iesaiņojumi, brūnie rīsi, auzas un kvinoja, lai jūs iegūtu šo konsekvento enerģijas izdalīšanos, nevis to, ka tas viss tiek atbrīvots vienā piegājienā.

jauki jaungada ziņojumi

Regulāras veselīgas uzkodas ir ieteicamas arī tad, ja ievērojat spēka apmācības programmu, īpaši pirms treniņa, lai izvairītos no tā, ka ķermenis satver ogļhidrātu rezerves, lai jūs varētu trenēties.

Vai kardio ierobežo jūsu ieguvumus?

Domājams, ka pārmērīga skriešana, braukšana ar velosipēdu vai krosotrenažiera laiks ļaus jūsu muskuļiem izaudzēt nepieciešamos materiālus un pat noārdīs audus, lai darbinātu jūsu bruģi. Bet tas ne vienmēr tā ir.

Sirdsdarbības samazināšanās spēka pieaugums ir nedaudz nepareizs nosaukums, saka Worthington. Lai stiprinātu, būs nepieciešams kaloriju pārpalikums (patērējot vairāk nekā iztērējam), un patiesība ir tāda, ka to vienkārši ir grūtāk sasniegt, ja regulāri veicat kardio sesijas. Neviens neapstrīd, ka profesionāls regbija uzbrucējs nav ārkārtīgi spēcīgs tikai tāpēc, ka viņš nodarbojas ar milzīgu sirdsdarbību.

Maknivens saka, ka būtu sliktāk pārtrenēties un izlaist atpūtas dienas, nekā ikdienā pievienot nedaudz sirds. Jūsu mērķis ir panākt, lai tiktu uzbūvēts vairāk muskuļu (kas notiek, kad jūs atpūšaties), nekā bojāti muskuļi (kas notiek, kad trenējaties), tāpēc maksimāli pieturieties pie 3-4 treniņiem. Nav svarīgi, vai vēlaties skriet uz sporta zāli.